مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

شانه یخ زده که همچنین به عنوان کپسولیت چسبنده نیز شناخته می شود، مشکلی است که طی آن شانه سفت و دردناک شده و در تمام جهات حرکات محدودی دارد.

شانه ی شما از سه استخوان تشکیل شده که یک مفصل توپ و سوکت  را شکل می دهند. این سه استخوان بازوی بالایی، تیغه شانه و استخوان گردن هستند. همچنین بافت هایی در اطراف مفصل شانه ی شما وجود دارند که همه چیز را با هم نگه می دارد. اینها کپسول شانه نامیده می شوند.

در شانه ی یخ زده، کپسول چنان ضخیم و تنگ می شود که حرکت آن دشوار می گردد. گروهی از بافت های اسکار تشکیل شده و مایعی به نام مایع سینویال که حرکت مفصل را حمایت می کند، کاهش می یابد. این عوامل حتی باعث محدودیت بیشتر در حرکت می شوند.

تمرینات کششی معمولا سنگ بنای درمان شانه ی یخ زده است.

قبل از انجام تمرینات همیشه شانه خود را گرم کنید. بهترین راه برای این کار دوش یا حمام گرم به مدت 10 تا 15 دقیقه است. شما همچنین می توانید از یک پد مرطوب گرم یا حوله مرطوب گرم شده در مایکروویو استفاده نمایید، اما ممکن است آنقدر موثر نباشد.

در انجام تمرینات زیر، در نقاط تنش دار کشش و نه درد ایجاد می شود.

 

حرکت کششی آونگ (Pendulum stretch)

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

در ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را آرام نگه دارید. بایستید و کمی به جلو خم شوید، بازوی صدمه دیده را آویزان نگه دارید. دست را در یک دایره کوچک بچرخانید( دایره ای با قطر حدودا 30 سانتی متر). 10 بار در هر جهت و یک بار در روز این تمرین را انجام دهید. همانطور که علائم شما بهبود می یابد، قطر دایره را افزایش دهید، اما هرگز اجبارا این کار را نکنید. هنگامی که  آمادگی بیشتری پیدا کردید، با نگه داشتن وزنه سبک (نیم تا دو کیلوگرم) در بازوی نوسان دار، میزان کشش را افزایش دهید.

 

حرکت کششی با حوله (Towel stretch)

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

یک قسمت از یک حوله حدودا یک متری که در پشت کمر شما قرار دارد را نگه دارید و انتهای دیگر را با دست دیگر خود بگیرید. حوله را در موقعیت افقی نگه دارید. از بازوی سالم خود استفاده کنید تا بازوی آسیب دیده را به سمت بالا کشیده و در آن کشش ایجاد نمایید. شما همچنین می توانید یک نسخه پیشرفته این تمرین را با حوله ای که روی شانه سالم قرار گرفته است، انجام دهید. پایین حوله را با دست آسیب دیده نگه دارید و آن را با دست سالم به سمت پایین کمر بکشید. این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

 

پیاده روی انگشتی (Finger walk)

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

با فاصله سه چهارم طول دست از دیوار قرار بگیرید. صورت به سمت دیوار باشد. با استفاده از نوک انگشتان دست آسیب دیده در ارتفاع کمر سعی کنید دیوار را لمس نمایید. آرنج خود را کمی خم کنید، به آرامی با انگشتان دست خود بر روی دیوار شبیه به عنکبوت راه بروید، تا جایی که به راحتی می توانید بازو را بلند نمایید، ادامه دهید. انگشتان شما، و نه عضلات شانه باید این کار را انجام دهند. بازو را به آرامی پایین بیاورید (در صورت لزوم با کمک بازوی سالم) و تکرار کنید. این تمرین را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

 

رسیدن به تقاطع بدن (Cross-body reach)

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

بنشینید و یا بایستید. از دست سالم خود برای بلند کردن دست آسیب دیده از قسمت آرنج کمک بگیرید، دست را بالا و به سمت دیگر بدن خود بکشید و فشار ملایم را برای ایجاد کشش در شانه اعمال کنید. کشش را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

 

حرکت کششی زیر بغل (Armpit stretch)

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

با استفاده از بازوی سالم خود، بازوی آسیب دیده را تا سطحی در حدود ارتفاع سینه بالا ببرید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید، زیر بغل خود را باز کنید. خم زانوی خود را به آرامی بیشتر کنید، آرام در زیر بغل خود کشش ایجاد نمایید و سپس زانو را صاف کنید. با هر خم شدن زانو، کمی بیشتر کشش ایجاد کنید، اما اجبارا حرکتی را انجام ندهید. این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

 

شروع به تمرینات قدرتی

با بهبود محدوده حرکت شما بهبود می یابد، تمرینات قدرتی عضلات گرداننده شانه را اضافه کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه خود را گرم کرده و تمرینات کششی خود را قبل از تمرینات قدرتی انجام دهید.

 

چرخش بیرونی

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

یک باند ورزشی لاستیکی بین دستان خود را با آرنج خم شده در زاویه 90 درجه در یک سمت از بدن نگه دارید. قسمت پایین دست آسیب دیده را 4 یا 6 سانتی متر به بیرون بچرخانید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید.

 

چرخش به داخل

 

7 تمرین کششی و قدرتی برای درمان شانه یخ زده

 

کنار یک در بسته بایستید و یک انتهای یک باند ورزشی لاستیکی را به دسته در گیر دهید. انتهای دیگر را با دست آسیب دیده نگه دارید، آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. باند را به سمت بدن خود 4 تا 6 سانتی متر بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار، یک بار در روز تکرار کنید.

 

source: health.harvard.edu, webmd.com

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *