مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

بررسی اجمالی

کمردرد یک مشکل نسبتاً متداول در افراد است، این مشکل به دلیل موارد متفاوتی بوجود می آید.

در برخی موارد، ممکن است این مشکل علامت یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا فیبرومیالژیا باشد. بعضی اوقات، این مشکل فقط اثر جانبی یک سبک زندگی بی تحرک یا داشتن حرکات خزنده است.

صرف نظر از آنچه باعث کمردرد شما می شود، این هفت کشش می تواند به کاهش درد و تقویت ماهیچه های کمر شما کمک کند.

تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

چند نکته واضح

مهم است که کمر خود را آرام و با رعایت اصول دراز کنید. بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک خود صحبت کنید.

شما می توانید این کشش ها را یک یا دو بار در روز انجام دهید. اما اگر به نظر می رسد درد بدتر شده است، یا احساس درد زیادی می کنید، یک روز این حرکات را انجام ندهید.

در حین انجام این حرکات، به نفس کشیدن خود توجه جدی داشته باشید. از نفس خود به عنوان یک راهنما استفاده کنید تا مطمئن شوید که آن را بیش از اندازه انجام نمی دهید. شما باید بتوانید در هر مرحله کششی راحت داشته باشید.

1. نمایش کودک

این نمایش یوگا سنتی، gluteus maximus، همسترینگ و نخاع شما را به کار می اندازد. این به تسکین درد و تنش در طول ستون فقرات ، گردن و شانه ها کمک می کند.

اثر آرامش بخش آن بر بدن شما نیز به شل شدن عضلات کمر کمک می کند و باعث انعطاف پذیری و گردش خون در ستون فقرات می شود.

برای انجام نمایش کودک، این مراحل را دنبال کنید:

1.هر دو دست و دو زانوی خود را روی زمین بگذارید.

2.در حالی که به جلو خم می شوید ، باسن خود را جلوی خود بکشید.

3.شکم خود را بر روی ران های خود بگذارید.

4.بازوهای خود را در جلو یا در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت بالا بکشید.

5.روی تنفس عمیق تمرکز کنید و هر قسمت از بدن که سفت است را آرام کنید.

6.این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

در صورت تمایل به انجام این کار می توانید در حین انجام تمرینات کششی چندین بار این حالت را انجام دهید.

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

اصلاحات

اگر احساس می کنید به حمایت بیشتری احتیاج دارید، می توانید یک حوله را روی قسمت بالای ران یا زیر ران خود قرار دهید.

همچنین میتوانید پیشانی خود را بر روی بالشتک قرار دهید.

2. کشش زانو به قفسه سینه

این کشش ضمن تقویت آرامش کلی، باسن، ران و گلوی شما را شل می کند.

برای انجام کشش زانو به قفسه سینه ، این مراحل را دنبال کنید:

1.روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو خم شده و پاهایتان را روی زمین صاف کنید.

2.زانوی چپ خود را خم یا صاف نگهدارید.

3.زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، و دستان خود را در پشت ران یا در قسمت بالای استخوان ران خود قرار دهید.

4.ستون فقرات خود را بکشید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.

5.نفس عمیق بکشید.

6.این حالت را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.

7.با پای دیگر تکرار کنید.

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

اصلاحات

یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید.

برای افزایش کشش، چانه را به سینه خود بکشید و سر خود را به سمت زانو بلند کنید.

3. کشش Piriformis

این کشش عضله piriformis شما را که در اعماق باسن شما وجود دارد ، فعال می کند. کشش این ماهیچه باعث کاهش درد و سفتی در باسن و کمر شما می شود.برای انجام کشش piriformis، این مراحل را دنبال کنید:

1.روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو و پاهایتان را روی زمین صاف کنید.

2.مچ پای راست خود را روی ران چپ خود قرار دهید.

3.سپس دستان خود را روی پای راست بگذارید و مچ پا را به سمت قفسه سینه بکشید.

4.این موقعیت را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.

5.سپس طرف مقابل را انجام دهید.

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

اصلاحات

برای راحت تر شدن کشش ، کف پای خود را روی زمین نگهدارید. برای پشتیبانی، سر خود را روی یک بالشتک بگذارید

4- چرخش ستون فقرات

این پیچ و تاب باسن، گردن و کمر شما را فعال می کند. تحرک در ستون فقرات شما را افزایش داده و شکم، شانه ها و گردن شما را دراز می کند. فشار این کشش باعث تحریک اندامهای داخلی شما نیز می شود.

برای انجام پیچش نخاعی، این مراحل را دنبال کنید:

1.روی لبه یک بالشتک بنشینید و هر دو پا دراز شود.

2.زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را به سمت خارج ران چپ خود قرار دهید.

3.بازوها را با کف دست خود به طرف یکدیگر بلند کنید.

4.با شروع از پایه ستون فقرات خود ، به سمت راست بپیچید.

5.دست راست خود را برای پشتیبانی قرار دهید.

6.بازوی چپ خود را در اطراف پای راست خود قرار دهید.

7.این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

8.در طرف دیگر تکرار کنید.

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

اصلاحات

برای راحت تر شدن این حالت، پای خود را صاف نگه دارید.

برای کشش اضافی، چرخش های گردن را در این حالت را اضافه کنید گردن را به جلو و به عقب برگردانید. از هر طرف 5 تا 10 تا انجام دهید.

5- شیب لگن

شیب لگن قدرتی در عضلات شکمی شما ایجاد می کند، این به کاهش درد و سفتی در ناحیه کمر کمک می کند. آنها همچنین می توانند تأثیر مفیدی بر گلوت و همسترینگ شما داشته باشند.

برای انجام یک شیب، این مراحل را دنبال کنید:

1.روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و کف پا را روی زمین صاف بگذارید.

2.عضلات شکمی را در حالی که پشت خود را صاف می کنید درگیر کنید.

3.به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را حداکثر 10 ثانیه نگه دارید.

4. این حرکت را رها کنید و چند نفس عمیق بکشید.

1 تا 3 ست 3 تا 5 تکرار انجام دهید.

7 تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

6. کشش گربه-گاو

کشش گربه-گاو یک روش عالی برای فعال کردن ستون فقرات و در عین حال شانه ها، گردن و قفسه سینه شما است.

برای انجام کشش گربه-گاو ، این مراحل را دنبال کنید:

1.در چهار حالت باشید. دستها و زانوها روی زمین قرار بگیرید.

2.در هنگام تنفس به سمت دست و پای خود فشار بیاورید و شکم خود را از هوا پر کنید.

3.هنگام بازدم، چانه را به سینه خود بکشید و ستون فقرات را به سمت سقف بکشید.

4.این الگوی حرکت را با هر نفس تکرار کنید.

5.این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

اصلاحات

اگر نگرانی مچ دست دارید، به جای اینکه مستقیماً دستان را زیر شانه های خود قرار دهید، دستان خود را کمی به جلو قرار دهید. اگر هرگونه نگرانی در مورد زانو دارید، بالشتکی را برای پشتیبانی در زیر آنها قرار دهید.

برای نگه داشتن بیشتر، به جای حرکت با هر نفس، به راحتی 5 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

7. کشش ابوالهول

کشش ابوالهول یک حرکت ملایم است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این حرکت ستون فقرات، باسن و قفسه سینه شما را کشیده و تقویت می کند.

برای انجام کشش ابوالهول، این مراحل را دنبال کنید.

1.روی شکم خود دراز بکشید و دست های خود را در جلو دراز  کرده و کف دست ها روی زمین بگذارید.

2.پاهای خود را کمی از هم جدا کنید.

3.با بلند کردن سر و قفسه سینه، کمر، باسن و ران را به آرامی درگیر کنید.

4.کمر و شکم خود را محکم نگهدارید و نفس عمیق بکشید.

5.با لگن خود به کف فشار دهید.

6.مستقیم جلو بروید.

این حالت را به مدت 1 تا 3 دقیقه نگه دارید.

تمرین کششی برای کاهش درد کمر و ایجاد قدرت

در آخر

شما از کمر خود برای بسیاری موارد استفاده می کنید ، از پیاده روی و دویدن تا به سادگی خارج شدن از رختخواب در صبح. برای تسکین تنش و ایجاد قدرت ، آن را در شرایط کاری مناسب و با کشش منظم نگه دارید.

Source: www.healthline.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *