مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

5 نکته و تمرین برای داشتن زانوهای قوی

اگر می خواهید زانوی قوی داشته باشید ، مهم است که در یک وزن سالم بمانید و بین هر ست استراحت کنید .

داشتن زانوهای قوی مهم است زیرا زانوها وزن ما را تحمل می کنند. اصولاً زانوهای قوی تعادل مورد نیاز را به شما می دهند و اجازه می دهند از یک مکان به جای دیگر بروید. بنابراین ، انجام اقدامات صحیح برای محافظت از زانوها بسیار مهم است. امروز در مورد تمریناتی که برای سالم ماندن زانوها به مدت طولانی باید انجام دهید خواهیم گفت و چند نکته در این باره می گوییم.

5 نکته و تمرین برای داشتن زانوهای قوی

داشتن زانوهای قوی ، یک زندگی کامل:

آیا می دانستید که زانوها بزرگ ترین مفصل بدن شما هستند؟ کاسه زانو از قسمت فوقانی استخوان ساق پا و قسمت تحتانی استخوان لگن تشکیل شده است. این استخوان ها به غضروف و بافت پیوندی مرتبط هستند.

زانوهای شما در برابر آسیب بسیار آسیب پذیر است. نیازی نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید یا تمرینات سنگین انجام دهید تا به طور تصادفی آسیب ببینید. تقویت مفاصل بسیار مهم است.

تقویت عضلات ، همسترینگ و چهار سر ران در مفاصل نیز بسیار مهم است تا از درد و سایر مشکلات جلوگیری شود. در اینجا چند نکته برای داشتن زانوهای قوی آورده شده است:

  1. وزن خود را کنترل کنید:

  • اضافه وزن یا چاق بودن می تواند برای زانوها بسیار مضر باشد.
  • اگر از نظر نسبت قد و بدن 20 درصد بیشتر از حد معمول وزن داشته باشید ، احتمال آرتریت در مفصل 10 برابر افزایش می یابد.
  • وقتی از پله ها بالا می روید یا طناب می زنید ، وزن چهار برابر می شود. زانوهای شما همان چیزی است که این اثر را جذب می کند.
  1. به متخصص مراجعه کنید:

  • اگر با وجود مصرف ضد التهاب ، هنوز هم زانوهایتان درد می کند، باید به متخصص مراجعه کنید.
  • متخصص مسئول تجزیه و تحلیل شرایط ، انجام آزمایشات و انتخاب مسیر درمانی شما خواهد بود.
  • این دارو و درمان فیزیکی ممکن است شامل آرتروسکوپی یا سایر روش های جراحی باشد.
  1. در صورت طناب زدن مراقب باشید:

  • هر چند سایر تمرینات مربوط به طناب زدن و پریدن برای شما مفید است ،اما درست انجام دادن آن بسیار مهم است.
  • فرود بد فقط آسیب دیدگی پا نیست. همچنین می تواند باعث ایجاد ضربه به زانو شود.
  • همیشه عاقلانه است که با کمی خم کردن زانوها روی زمین بنشینید. بنابراین زانوها می توانند وزن بدن شما را بهتر جذب کنند.
  1. آنچه را می خورید تغییر دهید:

  • اگر زانوهای سالم و قوی می خواهید ، تغذیه بسیار مهم است.
  • سعی کنید غذاهای ضد التهابی مانند آووکادو ، ماهی (به خصوص ماهی سالمون ، روغن زیتون و آجیل مصرف کنید.
  • مطمئن شوید که به مقدار کافی ویتامین E مصرف می کنید تا بدن بتواند مفاصل شما را تقویت کند. برای این ماده غذایی روزانه غذاهایی مانند کیوی ، انبه ، بادام زمینی ، کلم بروکلی و اسفناج بخورید.
  • کلسیم را به خاطر داشته باشید تا از پوکی استخوان و تخریب استخوان جلوگیری کنید. کلسیم فقط در شیر یافت نمی شود. همچنین در برگ های سبز و بادام نیز یافت می شود.
  1. استراحت کنید:

  • اگر زانویتان به دلیل برخی فعالیت هایی که انجام می دهید صدمه می بیند ، به آنها فاصله دهید. سعی کنید چند روز در خانه بمانید ، تا حد ممکن پیاده روی کنید و یک هفته ورزش نکنید. اگر اجازه ندهید که به طور کامل بهبود یابد ، اغلب به وضعیت مزمن تبدیل می شود.

5 نکته و تمرین برای داشتن زانوهای قوی

تمریناتی که می توانید برای زانوهای قوی انجام دهید:

تقویت کل بدن تحتانی برای محافظت از زانو در برابر صدمات ضروری است. به عنوان مثال ، چهار سر ران بزرگ ترین ماهیچه های بدن شما هستند و اگر قوی نباشند ، با مشکلات مفصلی روبرو خواهید شد.

در مورد صدمات ورزشی یا بالا رفتن از پله ها ، حمل کیسه های خرید یا بردن سگ برای پیاده روی بسیار مراقب باشید. اگر ورزش می کنید ، آن را جدی بگیرید و فراموش نکنید که قبل از شروع کار خود را گرم کنید و ماهیچه ها را پس از اتمام کشش  دهید. موارد دیگری که باید در خاطر داشته باشید:

  • کفش مناسب بپوشید.
  • وقتی احساس خستگی کردید صبر کنید.
  • سطح مناسب را برای ورزش انتخاب کنید.
  • چرخش های ناگهانی با پا انجام ندهید

چندین تمرین برای زانوهای قوی وجود دارد:

  1. باز کردن پاها:

  • در صندلی با پشت صاف بنشینید.
  • تا حد ممکن پای راست خود را زیر صندلی بکشید. هنگام انجام این تمرین ، عضلات موجود در ران منقبض می شوند.
  • 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
  • با پای چپ خود تکرار کنید.
  1. کشش بدن:

  • به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا حد ممکن به سمت سینه بکشید.
  • پاها را با دستان خود نگه دارید و آنها را برای 15 ثانیه نگه دارید.
  • گزینه دیگر کار کردن یک پا به طور همزمان است. دیگری صاف یا خم خواهد ماند.
  1. اسکوات:

شما احتمالاً می دانید اسکوات چیست؟ اما ممکن است ندانید که چقدر برای زانوها و باسن های قوی مفید است.

  • با عرض شانه پاها را باز کنید. پشت شما باید صاف باشد.
  • به آرامی زانوها را خم کرده و نیم تنه خود را پایین بیاورید. تا حد امکان پایین بیاورید و 10 ثانیه نگه دارید.
  • 10 بار تکرار کنید.

Source: www.sagligabiradim.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *