5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

زانو درد یکی از شایع ترین شرایط ارتوپدی است که مردم به دنبال درمان پزشکی آن هستند. درد زانو شامل درد در پشت زانو و اطراف کاسه ی زانو به خصوص در فعالیت هایی مانند کوهنوردی، اسکات زدن، دویدن و پیاده روی در حین حمل بار سنگین است. درد زانو می تواند مانع شرکت شما در فعالیت های مورد علاقه خود و یا انجام کارهای روزانه شود. درد زانو بدون درمان مناسب، می تواند سال ها مشکل ساز باشد.

درد زانو می تواند از طریق عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آنها شامل سفتی زانو، موقعیت نادرست کاسه زانو در حالت استراحت یا حرکت، کف پای صاف، حالت ورزشی نامناسب و ضعف عضلاتی است که کمر و زانو را تحت کنترل قرار می دهند.

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

پس از معاینه، متخصص زانو یک برنامه درمان جامع منحصر به فرد را طراحی می کند تا عوامل خاصی را که موجب درد زانو شما می شود را رفع کند. با این حال، در تحقیقات ثابت شده است که تمرین هایی وجود دارند که شما می توانید در خانه برای کاهش درد و بهبود توانایی خود برای شرکت در فعالیت هایی که دوست دارید، انجام دهید.

قبل از شروع این تمرین ها با پزشک متخصص طب فیزیکی خود مشورت کنید تا مشخص کند که آیا این تمرینات برای شما مناسب است یا خیر. اگر در هر زمان علائمی از قبیل درد، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کردید، باید فورا فعالیت را متوقف کنید. این تمرینات فقط برای اطلاعات آموزشی ارائه شده است. اگر نگرانی ها یا سوالاتی در مورد سلامتی خود دارید، باید با متخصص طب فیزیکی خود مشورت کنید.

 

بسته شدن صدف Clamshells

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

به پهلوی خود دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از یک بالشت یا رول حوله محافظت کنید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و پا را با بدن خود تنظیم کنید. قسمت مچ به پایین پای خود را کنار هم نگه دارید، زانو بالایی را به سمت سقف بلند کنید. باسن خود را صاف نگه دارید، اجازه ندهید زمانی که پا را بلند می کنید، به جلو بچرخید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به موقعیت شروع ببرید. این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید، 3 ست در هر روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

اختیاری: کمر خود را به یک دیوار تکیه دهید تا بدن شما تراز شده و از چرخیدن جلوگیری شود.

 

پل زدن (Bridging)

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، بطوریکه کف پایهایتان صاف باشد. سر خود را با یک بالشت یا رول حوله حمایت کنید. زانو، پا و ناحیه باسن خود را در یک خط قرار دهید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و بازوها را آرام و ریلکس نگه دارید. ماهیچه های باسن خود را منقبض کرده و باسن را به سمت سقف بلند کنید. باسن را فقط تا حدی بالا ببرید که دردی در کمر ایجاد نشده و یا فشار بیش از حد وارد نکند. مکث کنید، سپس کمرتان را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید، 3 ست در هر روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

 

دور شدن باسن (Sidelying Hip Abduction)

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

به پهلو دراز بکشید و زانو های خود را برای رسیدن به تعادل بهتر خم کنید. سر خود را با یک بالشت یا رول حوله حمایت کنید. با فشرده کردن عضلات در بالای ران، زانوی بالای را صاف کنید. پای خود را خم کنید تا انگشتان پا به سمت جلو باشند، پای خود را به سمت سقف بلند کنید، از خط بدن خود بالاتر نبرید. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین و نقطه آغاز حرکت دهید. این تمرین را در هر پا 10 بار تکرار کنید، 3 ست در هر روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

 

بلند کردن صاف پا (Straight Leg Raise)

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

به پشت دراز بکشید و گردن خود را با یک رول بالش یا گردن نگه دارید. یکی از زانوها را خم کنید بطوریکه کف پای شما صاف بوده و کمر در موقعیت خنثی (بدون قوس) باشد. بازوهای خود را صاف در راستای شانه ها نگه دارید. پای دیگر را با سفت کردن ماهیچه ها در بالای ران خود صاف کنید. انگشتان پای خود را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خم شده بالا برید. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین و نقطه شروع حرکت دهید. این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کرده، 3 ست در هر روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

 

شیر آتش نشانی (Quadruped Hydrant)

 

5 تمرین مناسب برای کاهش درد زانو

 

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شکمی را درگیر کنید. زانو خود را خم نگه دارید، یک پا را به سمت بیرون حرکت دهید. برای جلوگیری از چرخش در ستون فقرات، باسن را در جهت پایین نگه دارید. مکث کنید، سپس کم کم زانو را به موقعیت شروع ببرید. این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کرده، 3 ست در هر روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

 

source: moveforwardpt.com

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    دریافت مشاوره دایرکت اینستاگرام:
    droskuie_clinic@