مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

5 تمرین خوب برای تقویت زانوها

از زانوهای آسیب دیده باید با احتیاط استفاده شود. یک حرکت بد می تواند اوضاع را بدتر کند. در این مقاله نحوه استفاده و تقویت این مفاصل حساس را یاد بگیرید.

زانوها مفاصل پیچیده ای هستند. به طور کلی ، آنها در برابر صدمات بسیار حساس هستند. این امر به دلیل حرکات زیادی است که برای همه فعالیت ها باید انجام دهند. در این مقاله در مورد تمریناتی که می توانید برای تقویت زانوها انجام دهید صحبت خواهیم کرد.

زانوها از غضروف، ماهیچه ها و استخوان ها تشکیل شده اند.  همراه با دیگر بخش های کوچک زانو توانایی پشتیبانی از وزن بدن را می دهد. هر مشکلی که در نحوه کار زانوی شما تأثیر بگذارد باعث کاهش کیفیت زندگی خواهد شد. این وضعیت نه تنها باعث درد می شود؛همچنین راه رفتن را محدود می کند.

مشکلی که وجود دارد این است که زانوها بسیار حساس هستند و اگرچه بسیاری از افراد آن را نادیده می گیرند ، پیری ، اضافه وزن و برخی فعالیت های پرتحرک می تواند وضعیت زانوها را بدتر کند. با این وجود تمریناتی وجود دارد که می توانید برای تقویت زانوها انجام دهید.

5 تمرین خوب برای تقویت زانوها

این تمرینات را می توان در صورت تجربه نوعی آسیب نیز به کار برد. در این مقاله می خواهیم 5 بهترین تمرین برای تقویت زانوها را به اشتراک بگذاریم.

 تمریناتی برای تقویت زانوها:

  1. خم کردن باسن با کشش زانو :

خم کردن باسن با کشش زانو یک تمرین تقویت کننده است که به شما کمک می کند تا عضلات و رباط های آسیب دیده خود را بازیابی کنید. اگرچه کار در قسمت باسن شما متمرکز است ، اما زانوی شما نیز فعال است.

چگونه انجام می شود؟

  • روی یک تشک یوگا دراز بکشید. زانوها باید خم شده و پا صاف بر روی تشک باشد.
  • پا را تا جایی که می توانید بکشید.
  • سپس پای صاف را تا ارتفاع زانوی خم شده خود بالا ببرید.
  • آن را به مدت 3 ثانیه در هوا نگه دارید. سپس آن را به آرامی به حالت شروع خود برگردانید.
  • این کار را 8 بار با هر زانو تکرار کنید.
  1. بالا بردن از پهلو:

بالا بردن زانو از پهلو فعالیتی است که عضلات شما را بیرون آورده و کار می کند. این همچنین بر عضلات اطراف زانو تأثیر می گذارد. این تمرین سفتی مفصل را کاهش می دهد و به افزایش زمان بهبود بعد از ضربه یا درد کمک می کند.

چگونه انجام می شود؟

  • روی یک تشک یوگا ، پای خود را به حالت خم کنار خود بگذارید و پای بالایی خود را کاملاً بکشید.
  • با قرار دادن دستان بر روی زمین ، خود را حمایت کنید.
  • کمی باسن را بلند کنید.
  • سپس پایی را که دراز کرده اید بالا و پایین بیاورید
  • 3 ست را با 8 تکرار در هر دو طرف انجام دهید.
  1. کشش زانوها:

کشش زانوها تمرینی است که به شما امکان می دهد هنگام مواجهه با فشار عضلانی یا صدمات جزئی، حرکت مفاصل خود را متعادل کنید. با این وجود ، در صورت مواجه با مشکل هنگام خم کردن زانو نباید این تمرین را انجام دهید. این تمرین باید به آرامی انجام شود. این شامل هم بلند کردن و هم پایین آوردن پا  است. در این روش چهار سر ران می توانند عملکردهای خود را به بهترین نحو انجام دهند.

چگونه انجام می شود؟

  • روی یک نیمکت یا سکوی محکم بنشینید ، بازوها را جانب گذاشته و پشت خود صاف نگه دارید.
  • یکی از پاهای خود را بلند کرده و 3 ثانیه آن را نگه دارید.
  • زانوی خود را برای بازگرداندن پا به زمین خم کنید.
  • با حرکات کند به حالت شروع برگردید.
  • با هر پا 8 الی10 بار، 3 ست انجام دهید.
  1. کشش پای افتاده:

کشش پای افتاده را می توان روی تختخواب یا روی تشک یوگا انجام داد. پشت زانوها را می توان با یک بالش یا حوله تاشده پشتیبانی کرد. این امر باعث می شود تا در خم کردن زانو مشکلی نداشته باشید.

چگونه انجام می شود؟

  • با دراز کردن یک پا در خارج و دیگری روی بالش روی سطح مورد نظر خود دراز بکشید.
  • دست های خود را روی طرفین قرار دهید و مراقب باشید که پشت خود را صاف نگه دارید.
  • سپس پای خود را با پای روی بالش صاف کنید.
  • حرکات آهسته انجام داده و پای خود را به زمین بگذارید
  • 8 تا 10 تکرار 3 ست برای هر پا انجام دهید.
  1. اسکوات با کمک دیوار:

اسکوات با کمک  دیوار روشی مؤثر برای سبک کردن عضلات چهارسر ران ، زانو و لگن است. در صورت انجام پس از ترومای مفصل باید بسیار مراقب باشید.   دلیل این است که حرکتی هست که وقتی به زور یا اشتباه  انجام شود ممکن است اوضاع بدتر شود.

چگونه انجام می شود؟

  • پشت خود را به دیوار تکیه دهید و مراقب باشید که آن را صاف و محکم نگه دارید.
  • پاهای خود هم از عرض شانه از هم جدا کنید.
  • باسن خود را تا حدی که زانو از پا جلوتر نباشد پایین بیاورید.
  • بازوهای خود را به طور یکنواخت در مقابل خود نگه دارید.
  • برگردید. 3 ست 12 بار تکرار کنید.

انجام این تمرینات به طور مرتب می تواند در تقویت زانوهای آسیب دیده یا دردناک به شما کمک کند. با این حال، همه باید این تمرینات را با دقت انجام دهند. این امر به این دلیل است که حرکات نادرست می تواند ناکارآمد باشد و اوضاع را بدتر کند.

Source: www.sagligabiradim.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *