مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

انجام تمرینات برای تقویت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد نیز کمک کند. همچنین می تواند عضلات پشت ، پا و بازو را تقویت کند. طبق گفته محققان ، ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون به ناحیه کمر می شود که ممکن است باعث سرعت بخشیدن به روند بهبود شود.

در زیر، ما چگونگی انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر می شود را توضیح می دهیم. این تمرینات ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند:

1. پل ها

انجام حرکت پل عضله های بزرگی از باسن فعال می شود. افراد هنگام انجام این حرکت عضله های باسن و پشت را درگیر می کنند. gluteus maximus یکی از ماهیچه های مهم بدن است که در انجام حرکت پل فعال می شود و قوی نگهداشتن آن به حمایت از کمر کمک می کند.برای انجام یک پل:

1.روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف در کف لگن با یکدیگر قرار دهید.

2.پا را به کف فشار دهید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.

3.باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها ایجاد کند.

4.باسن را به زمین پایین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.15 بار تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

3 مجموعه از 15 تکرار را انجام دهید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

2. کشش زانو تا قفسه سینه

انجام کشش زانو به قفسه سینه می تواند به کشیدگی کمر ، تسکین تنش و درد کمک کند.برای انجام کشش زانو به قفسه سینه:

1.روی زمین دراز بکشید.

2.زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.

3.از هر دو دست استفاده کنید تا یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

4.زانو را به مدت 5 ثانیه در مقابل قفسه سینه نگه دارید ، شکم ها را محکم نگه داشته و با ستون فقرات را به کف فشار دهید.

5.به موقعیت شروع بازگردید.

6.با پای مخالف تکرار کنید.

2 بار در روز با هر پا 2-3 بار تکرار کنید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

3. کشش های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می تواند به تسکین تنش در کمر کمک کند. همچنین برای بهبود عضلات اصلی را به آرامی فعال می کند.برای انجام کشش چرخشی کمر:

1.روی زمین با زانوهای خم و پاهای صاف دراز بکشید.

2.شانه ها را به طور محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی هر دو زانوی خم شده را روی یک طرف بچرخانید.

3.موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.

4.به موقعیت شروع بازگردید.

5.به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید.

2-3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

4- شیب های لگن

تمرین شیب لگن می تواند عضلات محکم کمر را تقویت کند و انعطاف پذیری آنها را حفظ کند.برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

 

1.دراز کشیدن روی زمین با زانوها خم و پا صاف، بازوها را در کنار هم نگه دارید.

2.کمر را به آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.

3. 5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

4.پشت را صاف کنید و شکم را به طرف زمین بکشید.

5 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

روزانه تعداد تکرارها را افزایش دهید، و این تعداد تا 30 عدد باشد.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

5. دراز کشیدن از سمت پهلو

دراز کشیدن از سمت پهلو ، باعث کشش عضلات و ماهیچه های اطراف لگن می شود. این ماهیچه ها از لگن پشتیبانی می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.قوی نگه داشتن این عضلات بسیار ضروری است، ز

یرا آنها به فرد کمک می کنند تعادل خود را حفظ کند و همچنین می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد.برای انجام این حرکت:

1.در یک طرف با پاها دراز بکشید.

2.پای پایین را کمی خم نگه دارید.

3.شکم را به داخل ستون فقرات بکشید تا عضلات درگیر شود.

4.پای بالا را در حدود 18 اینچ بالا ببرید، و آن را مستقیم و طولانی نگه دارید.

5. این موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.

10 بار تکرار کنید.

به طرف دیگر بدن بپیچید و تکرار کنید، پای دیگر را بلند کنید.

3 ست را از هر طرف انجام دهید.

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

6. کشش گربه

کشش گربه می تواند به محکم شدن کمر ، تقویت آن و تسکین تنش در عضلات کمک کند.برای انجام کشش گربه:

1.دستها و زانوها را از عرض ران جدا کنید.

2.کمر را قوس دهید، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

3.ماهیچه‌ها را به آرامی شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت کف زمین حرکت کند.

4.به موقعیت شروع بازگردید.

3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

7- سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب کمر به عضلات قوی در کمر نیاز دارد. این عضلات در امتداد هر دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند.عضلات های ضعیف می توانند پشتیبانی ستون فقرات و لگن را کاهش دهند ، اما انجام یک ورزش به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.برای اجرای سوپرمن:

1. روی زمین دراز بکشید و هر دو بازو را در جلوی بدن دراز کنید و پاها را کشیده و صاف نگه دارید.

2.هر دو دست و پا را بلند کنید، با هدف ایجاد فاصله ای 6 اینچ بین آنها.

3.سعی کنید شکم را بکشید و آن را از کف زمین بلند کنید تا عضلات را درگیر کنید.

4.سر را صاف نگه دارید تا از آسیب دیدگی گردن جلوگیری شود.

5.دست ها و پاها را تا حد امکان به بیرون بکشید.

6.موقعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.

7.به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

8- کشش های چرخشی کمر به صورت نشسته

کشش چرخشی کمر به صورت نشسته به تسکین درد ، فعال شدن عضلات کمر و تقویت کمر کمک می کند.برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:

1.روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

2.ستون فقرات را به سمت راست بچرخانید.

3.دستها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا در انجام کشش ستون فقرات حمایت کنید.

4.موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.

5.تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

6.هر بار 2-3 بار دوبار در روز تکرار کنید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

9. چرخش های جزئی

عضلات قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند.شکم های ضعیف می توانند منجر به ضعیف بودن کمر نیز شوند ، که این موضوع می تواند باعث کمردرد شود. برای انجام چرخش های جزئی:

1.روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.

2.دستها را در پشت سر نگهدارید.

3.نفس عمیق بکشید.

4.با کشیدن شکم ، عضلات شکمی را درگیر کنید.

5.در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه داشته اید، سر و شانه ها را 2 اینچ به آرامی بلند کنید.

6. 5 ثانیه این حرکت را نگهدارید و به حالت شروع بازگردید.

10 بار تمرین را تکرار کنید.

3 مجموعه از حرکت را انجام دهید.

 

چگونه با ورزش کردن عضلات کمر را تقویت کنیم؟

 

در آخر

انجام تمرینات برای تقویت عضلات می تواند از آسیب دیدگی ، جلوگیری کند و باعث بهبود شود. افراد مبتلا به کمردرد همچنین باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اشیاء سنگین توجه کنند تا حرکاتی را که ممکن است باعث آسیب شود را شناسایی کنند.

هرکسی که درد شدید کمر را تجربه می کند باید به پزشک ملاقات کند.اگر هر یک از این تمرینات کمر درد شما را بدتر کرد ، ضروری است که بلافاصله آنها را انجام ندهید و با پزشک مشورت کنید.

Source: www.medicalnewstoday.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *