مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

اگر دچار علائم خفیف و یا متوسط ​​سندرم تونل کارپ باشید، ممکن است انجام چند تمرین ساده بتواند به شما کمک کند. شما در صورت انجام این ورزش ها در کنار سایر روش های درمانی، از قبیل استفاده از بریس و کاهش فعالیت های خود برای کاهش فشار بر روی دست و مچ، بهترین نتیجه را دریافت خواهید کرد.

هنگامی که تمرینات دست را برای سندرم تونل کارپ استفاده می کنید، به یاد داشته باشید این تمرین شبیه به رفتن به باشگاه برای کاهش وزن نیست. تمام ایده ی “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود” را فراموش کنید. اگر درد دارید، استراحت کنید. اگر فشار اضافه وارد کنید، می توانید علائم سندرم خود را حتی خیلی بدتر کنید.

یک نکته دیگر: به آرامی شروع کنید، به خودتان آسان گرفته و ببینید که چگونه پیش می رود. اگر مطمئن نیستید که ورزش مناسب شماست، با پزشک خود مشورت کنید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

بلرزانید

این ورزش فوق العاده آسان بوده و به خصوص در شب، زمانی که علائم شما می تواند بدتر شود، مفید است. اگر از درد یا بی حسی بیدار شوید، فقط دستان خود را بلرزاند تا کمی احساس آرامش کنید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

مشت به نشانه توقف

  • دست خود را مشت کنید.
  • انگشتان دست خود را تا زمانی که به سمت سقف اشاره کنند باز کنید، مثل اینکه به کسی می گوئید که متوقف شود و علامت ایست را نشان می دهید.
  • 5-10 بار تکرار کنید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

مشت به حالت پنکه

  • دست خود را مشت کنید.
  • انگشتان خود را به بیرون بچرخانید تا آنجا که می توانید آنها را بکشید.
  • 5-10 بار تکرار کنید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

لمس انگشت شست دست

  • در هر زمان نوک هر کدام از انگشتان را با نوک انگشت شست خود لمس کنید تا یک شکل O را ایجاد نمایید.
  • چند بار تکرار کنید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

کشش های ساده مچ دست

  • پشت یک میز بنشینید.
  • آرنج و بازو را روی میز بگذارید و مچ دست خود را از یک سمت آویزان کنید، کف دستتان رو به سمت بالا باشد.
  • با موقعیت دست در حالت مستقیم و خنثی شروع کنید.
  • دست را به سمت خود خم کنید تا انگشتان دست شما به سوی سقف اشاره نمایند.
  • 5 ثانیه حالت را نگه دارید.
  • به حالت مستقیم و خنثی بازگردید.
  • انگشتان دست خود را به سمت مخالف خود خم نمایید به طوری که انگشتان به سمت کف اشاره نمایند.
  • موقعیت را در 5 ثانیه نگه دارید.
  • به حالت مستقیم و خنثی بازگردید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این حرکات را تا سه بار در روز انجام دهید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

خم کردن و کشش مچ دست

  • دست خود را مستقیما در مقابل خود قرار دهید، مچ و دست را مستقیم نگه داشته، کف دست به سمت پایین باشد.
  • مچ دست خود را به سمت پایین خم کنید تا انگشتان دست شما به سمت زمین اشاره کنند.
  • از دست دیگر برای افزایش کشش استفاده کنید، به آرامی انگشتان را به سمت بدن خود بکشید.
  • موقعیت را 15-30 ثانیه نگه دارید.
  • به موقعیت مچ دست مستقیم و خنثی با کف دست به سمت پایین بازگردید.
  • مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید تا نوک انگشتان شما به سمت سقف باشند.
  • از دست دیگر استفاده نمایید تا به آرامی انگشتان را به سمت خود بکشید.
  • 10 بار تکرار نمایید.
  • این حرکت را تا سه بار در روز انجام دهید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

چرخش تاندون

در این تمرین، انگشتان دست خود را از طریق یک سری موقعیت های مختلف حرکت می دهید. عجله نکنید و به آرامی موقعیت را به موقعیت دیگر انتقال دهید:

  • با آرنج خم شده و مچ دست مستقیم شروع کنید. انگشتان به هم چسبیده که به سمت سقف اشاره کنید و شست خود را آرام نگه دارید.
  • انگشتان خود را به سمت داخل خم کنید، به طوری که همه در ناحیه بند خم شده و نوک انگشتان شما بالای کف دست را لمس کنند.
  • انگشتان را صاف کنید تا شکلی L مانند با دست خود بسازید- شست دستتان هنوز آرام است.
  • انگشتان دست خود را به صورت مستقیم به سمت پایین بچرخانید تا با نوک انگشتان کف دستتان را لمس کنید، شما با انگشتان صاف مشت درست کردید و شست به داخل رفته و انگشت اشاره را لمس می نماید.
  • انگشتان خود را جهت مشت کردن معمولی بچرخانید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این کار را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

سر خوردن عصب

مانند آخرین تمرین، شما در این تمرین هم یک سری تغییر موقعیت را انجام می دهید. آهسته و به آرامی حرکت کنید:

  • آرنج خود را خم کنید و مشت خود را به سمت صورت خود قرار دهید – مچ دست شما در وضعیت خنثی است.
  • انگشتان دست خود را صاف کنید کنید تا به سمت بالا اشاره کنند، مچ دست خنثی، انگشت شست در میان مچ و به سمت بالاست.
  • مچ دست خود را خم کنید تا نوک انگشتان از شما دور شوند، شست دست هنوز در نزدیکی انگشتان است.
  • انگشت شست خود را به سمت خارج گسترش دهید.
  • این موقعیت را نگه دارید، اما ساعد را از خود دور کنید.
  • از دست دیگر خود استفاده کنید تا انگشت شست خود را به آرامی بکشید تا کشش کمی بیشتر شود. این کار را فقط چند ثانیه انجام دهید.
  • سه تا پنج بار تکرار کنید.
  • این حرکات را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

فشار دست برای گرفتن قدرتی

  • یک جفت جوراب گلوله شده یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید.
  • 5 ثانیه نگه دارید.
  • 10 بار تکرار کنید.
  • این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

 

چه ورزش هایی به سندرم تونل کارپ کمک می کنند؟

 

source: webmd.com

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *