مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

شاید تصور کنید که استراحت کردن می تواند باعث بهبودی کمردردتان شود، اما باید بدانید زمانی که به کمر درد دچار هستید، علاوه بر استراحت، فعالیت بدنی مناسب هم می تواند برای بهبودیتان مفید واقع شود. فعالیت های جسمانی مطلوب می تواند عضلات و ماهیچه ها را تقویت کند و موجب حمایت مهره های کمر شود و درد را تسکین دهد. بهتر است ورزش هایی را برگزینید که قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهند؛ ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و…

قبل از شروع فعالیت های بدنی حتماً با پزشک خود مشورت کنید، تا مطلع شوید که چه تمریناتی برای شما مناسب و سودمند است.

از حرکت لمس انگشتان پا در حالت ایستاده، اجتناب کنید

تمرین لمس انگشتان پا در حالی که ایستاده اید و کمرتان را خم کرده اید، حرکتی است که فشار زیادی را به دیسک ها و رباط وارد می کند. بعلاوه این تمرین، ماهیچه های کمر و همسترینگ را بیش از اندازه می کشد.

برنامه ورزشی خود را با تمرینات آسان تر شروع کنید. با آغاز تمرینات و تقویت عضلات، هر ناراحتی و مشکل خفیفی به تدریج از بین می رود؛ اما اگر درد زیادی دارید یا دردتان بیش از ۱۵ دقیقه طول می کشد، باید ورزش را متوقف کنید و حتماً به پزشک مراجعه کنید.

حرکت کرانچ را امتحان کنید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

حرکت کرانچ اگر به صورت ملایم انجام شود می تواند باعث تقویت عضلات پشت و ماهیچه های شکم شود. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها صاف روی زمین باشند، دست ها را زیر سر بگذارید یا روی سینه به شکل ضربدری قرار دهید، عضلات شکم را منقبض کرده و شانه ها را از روی زمین بلند کنید، در همان حال که شانه های خود را بالا می آورید عمل بازدم را انجام دهید. برای بالا آوردن گردن از آرنج یا بازوی خود استفاده نکنید. در همین حالت یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دوباره پایین بروید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. شکل صحیح این تمرین، فشاری اضافه‌ به کمر تحمیل نمی کند. پاها، استخوان لگن و کمرتان باید در طی انجام این تمرین همواره در تماس با زمین باشند.

از انجام حرکت دراز و نشست اجتناب کنید

گرچه ممکن است تصور کنید که تمرین دراز و نشست عضلات شکم و تنه را تقویت می کند؛ اما متاسفانه بسیاری از افراد هنگامی که این تمرین را انجام می دهند، از عضلات لگن استفاده می کنند. همچنین این ورزش ممکن است فشار زیادی را به دیسک و نخاع وارد کند.

کشش همسترینگ را امتحان کنید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. حوله ای را لوله کرده و زیر  قوس پاها قرار دهید. زانوها را صاف کرده و با استفاده از این حوله به آرامی جلو و عقب بکشید. باید یک کشش ملایم پشت ساق پای خود احساس کنید. به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و برای هر پا دو تا چهار بار این تمرین را تکرار کنید.

از تمرین  بلندکردن پاها اجتناب کنید.

ممکن است بلند کردن پاها را ورزشی مفید برای تقویت تنه یا عضلات شکم بدانند. انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پایین کمر می تواند برای کاهش درد بسیار مفید باشد؛ با وجود این، بالا بردن دو پا با هم، در حالتی که به پشت دراز کشیده اید، فشار زیادی بر شکم وارد می کند. اگر عضلات شکم ضعیف باشند، این تمرین می تواند کمردردتان را وخیم تر کند. در عوض بهتر است به پشت دراز بکشید، یک پا روی زمین دراز شده باشد و پای دیگر را از زانو خم کنید. کمرتان کاملاً روی زمین باشد، به آرامی پای راست را حدود 15 سانتیمتر بلند کنید و مختصری در همان حالت نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید، همین کار را برای پای مخالف هم انجام دهید.

حرکت Wall sits را تمرین کنید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

برای انجام این حرکت، در فاصله 25 تا 35 سانتیمتری دیوار بایستید، سپس تکیه بدهید طوری که کمر مستقیم مماس دیوار باشد؛ به آرامی به سمت پایین سر بخورید تا جایی که زانوها کمی خم شوند. کمر را به دیوار بچسبانید. تا 10 شماره بشمارید، سپس به آرامی برخیزید در حالی که کمر مماس دیوار سر می خورد. این حرکت را 8 بار تکرار کنید.

Press-up back extensions را امتحان کنید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. با دست هایتان به سمت بالا فشار بیاورید تا شانه ها از زمین بلند شوند، اگر می توانید آرنج را درست زیر شانه، روی زمین قرار داده و چند ثانیه در این موقعیت بمانید.

حرکت  سگ پرنده

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید. یک پای را بالا آورده و به سمت عقب بکشید، لگن را همسطح نگه دارید. برای ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار برای هر پا تکرار کنید. سعی کنید هر بار بیش از بار قبل نگه دارید.

می توانید دست مخالف را نیز بالا آورده و به سمت جلو دراز کنید. این حرکت می‌تواند به شما بیاموزد چگونه پایین کمر را هنگام حرکت بازوها و پاها در حالت ثبات نگه دارید. هنگام انجام این تمرین به عضلات کمر اجازه خم شدن ندهید، دست و پا را تا جایی بالا بیاورید که موقعیت کمر ثابت باقی بماند.

زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

با زانوهای خم شده به پشت دراز بکشید، در حالی که کف پاها روی زمین است. یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و کف پای دیگر را روی زمین نگه دارید. برای مدت  ۱۵تا۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به آرامی زانو و پا را پایین بیاورید. این حرکت را دو تا چهار بار برای هر پا انجام دهید.

چرخش لگن را انجام دهید

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. سعی کنید شکم را به سمت بالا بکشید، احساس خواهید کرد که کمرتان به زمین فشار می آورد، حدود۱۰ ثانیه صبر کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. ۸ تا ۱۲ بار این تمرین را انجام دهید.

حرکت پل

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، فقط پاشنه ها روی زمین باشند. پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید، باسن را از زمین بلند کنید تا شانه ها، باسن و زانو در یک خط مستقیم قرار گیرند. حدود ۶ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به آرامی باسن را روی زمین قرار داده و به مدت۱۰ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. هنگامی که باسن به سمت بالا حرکت می کند کمرتان را قوس ندهید.

وزنه زدن ممکن است مفید باشد

چه حرکات ورزشی‌ای برای کمردرد مناسب یا نامناسب هستند؟

اگر به درستی وزنه بزنید کمر شما آسیبی نخواهد دید. در واقع این تمرین برای تسکین درد مزمن کمر و پشت مطلوب است. اما زمانی که به درد حاد کمر مبتلا شده اید، وارد آوردن فشار اضافی به ماهیچه های پشت و رباط ها می تواند موجب افزایش خطر آسیب شود. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا وزنه زدن برای شما ایمن است یا خیر.

ورزش های هوازی مفید هستند

ورزش های هوازی مثل پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند. این ورزش ها شش، قلب و رگ های خونی را تقویت می کنند و برای کاهش وزن نیز مفید هستند و به این شکل باعث کاهش کمردردتان می شوند. در زمان شروع ورزش، بهتر است زمان های کوتاه تری را به آن اختصاص دهید و سپس به تدریج، این زمان را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است، سعی کنید شنا کنید؛ زیرا آب، بدنتان را حمایت می کند.

چند حرکت پیلاتس را امتحان کنید

پلاتس ترکیبی از کشش، تقویت و تمرینات مرکز تنه است. اگر این تمرینات زیر نظر یک مربی با تجربه انجام شوند می توانند برای افراد مبتلا به کمردرد مفید باشند. حتماً به مربی خود در مورد کمردردتان بگویید؛ زیرا ممکن است نیاز باشد از انجام بعضی از حرکات اجتناب کنید.

Source: www.webmd.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *