مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

ورزش های مناسب برای فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا یک بیماری مزمن است که با درد در عضلات و مفاصل همراه است. از علائم این بیماری می توان به خستگی، خشکی و سفتی عضلات، مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب اشاره کرد.

فیبرومیالژیا یا دردهای اسکلتی ـ عضلانی از انواع دردهایی است که غالباً حالت مزمن دارد. آن را نه یک بیماری بلکه یک سندرم می‌دانند، به آن معنا که در آن مجموعه ای از علائم با هم اتفاق می‌افتند. در واقع این سندرم، شامل طیفی از دردهای اسکلتی – عضلانی می شود که عموماً با خستگی، خواب آلودگی، مشکلات حافظه و خلق و خو همراه است.

فیبرومیالژیا به مفاصل و اندام ‌ها آسیبی وارد نمی کند، اما باعث ایجاد دردهای دائم و خستگی می‌ شود که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر زیادی خواهد گذاشت.

درد کمتر، انرژی بیشتر

نگذارید دردهای ماهیچه ای و خستگی ناشی از فیبرومیالژیا، منجر به کم تحرکی در شما شود. شما می توانید و البته لازم است، فعالیت بدنی داشته باشید. چند تمرین ساده و رایج ورزشی می تواند انرژی شما را افزایش دهد، درد و سفتی عضلاتتان را کم کند، روحیه مضاعفی به شما ببخشد و مشکلات خواب تان را برطرف کند. پیش از شروع به ورزش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ابتدا بدن تان را گرم کنید

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

قبل از انجام ورزش قدری وقت برای گرم کردن بدنتان بگذارید. با این کار از ایجاد آسیب های ورزشی پیشگیری خواهید کرد. اول از پاها شروع کنید و سپس به تدریج به قسمت های دیگر بپردازید. پاها را از مچ به پایین به آرامی بچرخانید (در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف) این کار را ادامه دهید تا زمانی که مفاصل به راحتی حرکت کنند. اگر درد دارید حرکت را انجام ندهید.

کشش بیشتر، صدمۀ کمتر

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

انجام روزانه حرکات کششی کمک خواهد کرد تا مفاصل به نرمی حرکت کنند. روی گروه های عضلات بزرگتر مانند ساق پا، ران ها، باسن، کمر و شانه ها تمرکز کنید. هر حرکت کششی را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر احساس درد کردید دست نگه دارید. سعی کنید این حرکات را دو تا سه بار در هفته تکرار کنید.

کشش ساق پا

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

برای انجام این حرکت، رو به روی دیوار بایستید، کف دست خود را صاف روی دیوار بگذارید، یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد؛ پاشنه پا را از زمین بلند کرده، به سمت جلو خم شوید. کشش را در ساق پا و تاندون آشیل احساس می کنید. ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس پا را عوض کرده و همین حرکت را تکرار کنید. این کار را برای هر ساق پا، ۳ بار انجام دهید.

تمرین های هوازی یا ایروبیک

ورزش های هوازی یکی از بهترین راه ها برای کنترل فیبرومیالژیا است. حرکت های هوازی در یک دورۀ زمانی بارها از ماهیچه های بزرگتان استفاده می کنند. پیاده روی یکی از ساده ترین ورزش های هوازی است که برای انجامش، به وسیله دیگری غیر از یک جفت کفش مناسب برای پیاده روی نیاز ندارید. شنا و دوچرخه سواری هم می توانند اننتخاب های خوبی باشند.

ورزشی ر ا برگزینید که به آن علاقمند باشید. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید و ۵ روز در هفته آن را تکرار کنید. اگر برایتان سخت است و فکر می کنید از پس 30 دقیقه ورزش بر نمی آید در ابتدا با 10 دقیقه ورزش در روز شروع کنید.

روحیه و عضلاتتان را تقویت کنید

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

تمرینات قدرتی می تواند دردتان را کاهش داده و در بهبود افسردگی موثر باشند. لازم نیست که دمبل و وزنه های سنگین بلند کنید. آنچه مهم است طیف وسیع حرکاتی است که عضلات تان انجام می دهند. قبل از شروع این تمرینات، از یک مربی بدنسازی مشورت بگیرید. از او بخواهید به شما نحوه صحیح وزنه زدن، استفاده از باندهای لاستیکی یا وسایل قدرتی را آموزش دهد تا به خود آسیبی وارد نکنید یا دردتان وخیم تر نشود.

تمرین ایزومتریک پرس سینه

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

اگر انجام منظم ورزش های قدرتی برایتان سخت است، می توانید از تمریناتی با نام «ایزومتریک» استفاده کنید. در چنین تمرین هایی بدون هیچ حرکت قابل مشاهده ای عضلات خود را منقبض می کنید.

برای انجام حرکت، بازوها را در امتداد سینه نگه دارید و کف دست ها را محکم به هم فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس ۵ ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید. به تدریج مدت زمان انقباض را به ۱۰ تا ۱۵ ثانیه برسانید. اگر این حرکت برایتان دردناک است از یک مربی ورزشی بخواهید حرکت ایزومتریک سینه دیگری را به شما پیشنهاد دهد.

تمرین ایزومتریک شانه

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

بایستید و پشت تان را به دیوار تکیه دهید و دست ها را کنار بدن نگه دارید. آرنج ها موازی بدن باشد، بازوها را به دیوار فشار دهید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید؛ سپس استراحت کنید. می توانید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. اگر انجام این حرکت برایتان دردناک است، از یک مربی ورزشی بخواهید حرکت ایزومتریک شانه دیگری را به شما پیشنهاد دهد.

یوگا ورزشی مناسب برای بدن و ذهن

یوگا ترکیبی است از کشش و مدیتیشن که به تناسب اندام شما هم کمک می کند. حرکاتی که انجام می دهید «آسانا» نامیده می شوند که دردها را تسکین می بخشند و تکنیک هایی که به شما می آموزند روی افکارتان تمرکز کنید «دهارانا» نامیده می شوند. مدیتیشن به شما کمک می کند تا ذهن خود را در زمان حال نگه دارید و کنترل درد برایتان ساده تر شود.

از کمپرس یخ برای درد استفاده کنید

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

اگر تمرین های ورزش را بیش از حد انجام دادید، کمپرس یخ می تواند برای کاهش درد (حاد) مفید باشد. در یک کیسۀ نایلونی، یخ بریزید و آن را در حوله ای بپیچید تا مستقیماً روی پوست شما قرار نگیرد، سپس آن را روی موضع درد قرار دهید و ۲۰ دقیقه بگذارید.

گرما کمک می کند

از گرما قبل و بعد از انجام حرکات ورزشی استفاده کنید، تا درد و سفتی را تسکین داده و اسپاسم عضلات را کاهش دهد. دوش آب گرم، حوله های گرم، پدها و کیسه های آب گرم برای این منظور مفید هستند. به مدت۲۰ دقیقه از گرما استفاده کنید.

چه مقدار ورزش کافی است؟

زمانی که  به تازگی برنامه ورزشی خود را آغاز کرده اید فعالیت هایی با شدت کم یا متوسط را برای انجام انتخاب کنید؛ فعالیت هایی مانند پیاده روی، یوگا، تای چی، شنا، ایروبیک در آب، یا دوچرخه سواری برای شروع مفید هستند. با حرکات ساده تر و مدت زمان کوتاهتر شروع کنید و کم کم شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید. هفته ای ۵ روز و در هر بار حدود ۳۰ دقیقه را به ورزش اختصاص دهید.

فعالیت های روزانه نیز می تواند به شما کمک کند

ورزش ¬های مناسب برای فیبرومیالژیا

فعالیت هایی که در خانه انجام می دهید مثل باغبانی، تی کشیدن، شستن پنجره ها و چمن زدن و یا بازی با بچه ها هم تمرین ورزشی محسوب می شوند. هر چیزی که باعث فعالیت تان شود و شما را سرگرم کند می تواند برای شما مفید باشد و باعث تناسب اندام و کاهش علائم تان شود.

Source: www.webmd.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *