ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

‌مدت‌ها بود که از درد کمر رنج می‌بردم. بعد از انجام اقدامات پاراکلینیک وقتی که به پزشک مراجعه کردم، متوجه شدم مبتلا به دیسک کمر هستم. دکتر برای بهبود وضعیت من توصیه کرد که به‌طور حتم ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر را انجام دهم و به من این امید را داد که با انجام منظم این ورزش‌ها بتوانم از شر این درد آزاردهنده خلاص شوم و دیگر نیازی به عمل جراحی نخواهد بود.

من از جراحی خیلی می‌ترسیدم و بسیار خوشحال شدم که می‌توانم با انجام چند ورزش ساده درد دیسک کمرم را کمتر کنم. با این هدف شروع به تحقیق کردم تا بتوانم ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر را که زیر نظر دکتر اسکویی ارائه شده بود را بخوبی یاد بگیرم و اجرا کنم. با من همراه باشید تا تجربیات خودم را به شما بیاموزم.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

آنچه که باید در مورد دیسک کمر و ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر بدانید

دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از دیسک‌ها به‌صورت طبیعی از موقعیت خود خارج شود و مایع نرم ژله‌ای درون آن‌ها از هسته به بیرون بزند. حتی ممکن است نخاع و رشته‌های عصبی را تحت تأثیر قرار بدهند. دیسک کمر می‌تواند در هر نقطه از ستون فقرات ایجاد شود، اما بیشتر در قسمت‌های تحتانی کمر و نفقه گردنی ایجاد می‌شود.

دیسک می‌تواند بر اثر تصادف، صدمات جزئی و انجام حرکات ساده ایجاد شود. همچنین پارگی و انحطاط دیسک می‌تواند به‌علت افزایش سن نیز باشد.

بسته به وضعیت دیسک و شدت آسیب دیدگی ستون فقرات، دیسک کمر علائم مختلفی دارد. تشخیص دیسک کمر با انجام سی تی اسکن و ام ار ای امکان پذیر است.

درمان دیسک کمر به دو صورت تهاجمی و محافظ کارانه انجام می‌شود. درمان تهاجمی یا جراحی مواقعی انجام می‌شود که شدت، علائم و درد بیمار زیاد باشد و بیمار قابلیت حرکت نداشته باشد. درمان‌های محافظ کارانه که امروز بیشتر استفاده می‌شوند بسیار راحت‌تر هستند. از جمله این روش‌ها می‌توان به فزیوتراپی، تزریق موضعی و ورزش اشاره کرد.

بهترین این روش‌ها انجام ورزش‌های اصلاحی برای دیسک کمر است که قصد داریم تعدادی از این روش‌ها را برای شما نوضیح دهیم. در نظر داشته باشید که برای گرفتن بهترین نتیجه این ورزش‌ها را حداقل 3 الی 5 بار در هفته انجام دهید. این ورزش‌ها به کاهش درد و تقویت و افزایش انعطاف در بدن کمک می‌کنند.

اکستنشن کمر ایستاده

این ورزش به شما کمک می‌کند تا فشار وارده بر دیسک کمر شما کمتر شود.

  • سرپا بایستید
  • دستانتان را بر روی باسن خود بگذارید
  • باسن خود را کمی به جلو خم کنید تا قسمت پایینی کمرتان کشیده‌تر شود
  • 2 الی 3 دقیقه نگه دارید
  • 10 مرتبه این تمرین را تکرار کنید

ایستادن دست بالای سر

شمابا انجام این حرکت باعث می‌شوید دیسک‌ها در وضعیت مناسب خود قرار بگیرند و به تنظیم مجدد آن‌ها کمک می‌کند.

  • بایستید
  • دستانتان را بالای سرخود ببرید. این کار به کشش مناسب وسط و پایین کمر کمک می‌کند.
  • تا حداقل 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دستانتان را شل کنید و 2 ثانیه بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید.
  • این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

پوزیشن ایستاده با نوار کششی یا مقاومتی

این تمرین به کاهش درد شما کمک می‌کند.

  • نوار کششی را به نقطه ثابتی مثل دستگیره در یا یک پایه وصل کنید.
  • بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و انتهای نوار را با هر دو دست بگیرید.
  • نوار را به سمت خود بکشید و آرنج خود را خم کنید به‌صورتی که ساعد شما با زمین موازی باشد.
  • چند ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت را تا 10 مرتبه انجام بدهید.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

آرنج مستعد

این تمرین در منظم کردن دیسک‌ها نقش دارد.

  • بر روی شکم خود دراز بکشید.
  • دستانتان را روی زمین نزدیک شانه‌هایتان قرار دهید.
  • ساعد خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید قسمت بالایی کمر و شانه‌هایتان را به سمت بالا فشار یا حرکت دهید.
  • این حالت خود را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
  • 5 الی 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

تکنیک کبری

شما می‌توانید پس از انجام حرکت آرنج مستعد حرکت کبری را انجام دهید پیشرفت کنید. ژست کبری یک ژست محبوب در یوگا است. دقت داشته باشید که تمرین کبری یک تمرین پیشرفته از نسخه آرنج مستعد است. اگر نمی‌توانید روی آرنج مستعد متمرکز باشید بهتر است سراغ این تمرین نروید. این تمرین جزء یکی از سخت‌ترین ورزش‌های اصلاح دیسک کمر است.

  • روی شکم خود دراز بکشید و دستانتان را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید. به آرامی آرنج‌های خود را بلند کنید بنابراین سر، شانه و سینه شما از زمین بلند خواهد بود.
  • 10 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
  • سر و شانه خود را پایین بیاورید.
  • 5 الی 10 مرتبه تکرار کنید.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

تمرینات همسترینگ

برای کسانی که در قسمت تحتانی کمر خود دچار دیسک هستند یکی از بهترین ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر، ورزش همسترینگ است. همسترینگ می‌تواند به حمایت بیشتر از عضلات پشت کمر کمک کند و در نتیجه فرد متحمل درد کمتری می‌شود.

  • روی یک صندلی بنشینید و یک پای خود را مستقیم بر روی زمین بگذارید و پای دیگر خود را بکشید به‌صورتی که پاشنه پای شما روی زمین باشد.
  • کمر خود را صاف نگه دارید و روی پایی که کشیده‌اید خم شوید. این کار را تا جایی که کشش در پشت پای خود احساس کنید ادامه دهید.
  • 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • برای پای دیگر نیز همین حرکات را تکرار کنید.
  • این حرکت را چندین بار انجام دهید.

تمرینات همسترینگ با کش یا حوله

برای احساس کشش عمیق‌تر در عضلات همسترینگ این کارها را انجام دهید.

  • روی یک تشک مخصوص دراز بکشید و یک پای خود را به سمت بالا ببرید.
  • یک حوله و یا کش را دور پایی که به سمت بالا است بیندازید.
  • پا را به‌وسیله حوله بکشید و سعی کنید تا نزدیکی بدن بیاورید.
  • 15 الی 30 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
  • پای خود را عوض کنید و این حرکت را چندین بار انجام دهید.

کشش خم شدن پشت

برای انجام این تمرینات در صورت داشتن آسیب دیدگی کمر با پزشک خود مشورت کنید. کشش خم شدن کمر یکی از ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر است که باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود.

  • به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی قفسه سینه خم کنید.
  • در همین موقع سرخود را نیز خم کنید. این کار را تا آنجایی ادامه دهید که کشش مناسب در قسمت میانی و پایین کمر خود احساس کنید.
  • این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

کشش زانو تا سینه

کشش زانو تا سینه باعث می‌شود عضلات هر قسمت از بدن به‌صورت جداگانه به‌صورت ملایم تری کشش پیدا کنند.

  • به پشت داز بکشید به‌صورتی که زانوهایتان خم باشد و پاشنه پاهایتان روی زمین باشد.
  • هر دو دست را پشت یک زانو گذاشته و سعی کنید زانو را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.
  • 10 ثانیه حالت خود را نگه دارید.
  • پای خود را عوض کنید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله پیریفورمیس

عضله پیریفورمیس عضله‌ای کوچک است و در عمق باسن است. برای کشش این عضله کارهای زیر را انجام دهید.

  • به پشت داراز بکشید به‌صورتی که زانوهایتان خم شود و کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
  • یک پا را به‌صورت ضربدری روی پای دیگر قرار دهید و موچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
  • زانوی ضربدری شده را به آرامی روی قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود.
  • پاها را عوض کنید و این حرکت را چندین مرتبه انجام دهید.

تمرین سر خوردن عصب سیاتیک

تمرینات کشش عصبی یکی از تمرین‌های اصلاحی دیسک کمر است که بیشتر برای انعطاف پذیری بیشتر عصب و کاهش تنش عصبی انجام می‌شود.

  1. روی صندلی بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید
  2. یک پای خود را بالا بیاورید و صاف کنید به‌صورتی که پای دیگر بر زمین باشد.
  3. مچ پا را خم کنید تا انگشتان به سمت بالا بیایند.
  4. به خم کردن مچ پا به جلو و عقب کمک کنید و انگشتان پا را به سمت بالا و پایین ببرید.
  5. برای به چالش کشیدن بیشتر عصب سیاتیک همین کار را با سر خمیده به جلو پیش ببرید و چانه خود را به سمت جلو خم کنید.
  6. تا 20 مرتبه مچ پا را پایین و بالا کنید.
  7. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
  8. تمرین را 15 ثانیه تکرار کنید.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر

تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر

این تمرینات برای حفظ وضعیت بدن، افزایش قدرت عضلانی و جلوگیری از حرکات بیش از حد ستون فقرات بسیار مؤثر است. این تمرینات شامل ورزش‌هایی است که به‌صورت خوابیده بر روی شکم انجام می‌شوند.

  1. به روی شکم دراز بکشید. در حالی که دست‌هایتان را از پشت بسته‌اید و به زمین نگاه می‌کنید، سعی کنید به آرامی سر و سینه خود را بالا بیاورید.
  2. وضعیت خود را به همین شکل تا 5 ثانیه حفظ کنید و به‌تدریج تا 20 ثانیه افزایش دهید.
  3. سعی کنید 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

بسیاری از این تمرین‌ها در گروه ورزش‌های مکنزی است. این روش فزآیندی است که بر تمرکز درد متمرکز است. شما می‌توانید کمر درد را با انجام مؤثر این تمرین‌ها که نقش تقویتی و تثبیتی دارند، درمان کنید.

ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر چگونه چگونه می‌تواند کمک کند؟

پس از اینکه پزشک شما متوجه عارضه دیسک کمر شد، به شما چند روز استراحت می‌دهد. ورزش و فزیوتراپی معمولاً قسمت‌های مهمی در درمان دیسک کمر هستند.

انجام این ورزش‌ها باعث افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات می‌شوند. همچنین این ورزش‌ها باعث تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شوند. شما می‌توانید با انجام روتین این ورزش‌ها درد دیسک کمر خود را کمتر کنید و از بازگشت مجدد عوارض آن جلوگیری کنید.

ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که میتوانند به درمان دیسک کمر کمک کنند از جمله:

  • یوگا
  • شنا کردن
  • پیاده روی
  • دوچرخه سواری

شما باید تمامی این ورزش‌ها را به‌صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. شما باید تا زمانی این ورزش‌ها را انجام دهید که احساس درد نکنید. به محض احساس درد تمرینات را متوقف کنید. شروع ورزش‌های کم و شدیدتر بهترین راه برای کاهش علائم فرد است. هر چقدر شما انجام حرکات کششی را زودتر انجام دهید زودتر بهبودی میابید.

کلام آخر

امروزه دیسک کمر یکی از عارضه‌های شایع در بین مردم است که می‌توانید به‌سادگی و به‌علت های مختلفی ایجاد شود پس در انجام فعالیت‌های روزانه خود دقت کافی داشته باشید تا به کمرتان آسیبی نرسد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های اصلاحی دیسک کمر یکی از بهترین راه‌ها برای درمان دیسک است.

خوشبختانه تمرینات زیادی برای کنترل و جلوگیری از این عارضه وجود دارد که ما به اختصار به هر کدام از آن‌ها در این مقاله پرداختیم تا بتوانید براحتی تمرینات را در منزل انجام دهید.

Source: www.goodpath.com, www.medicalnewstoday.com

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    دریافت مشاوره دایرکت اینستاگرام:
    droskuie_clinic@