مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

نحوه جلوگیری و درمان سفت شدن گردن: راه حل ها و ورزش ها

بررسی اجمالی

گردن سفت می تواند دردناک باشد و در فعالیت های روزانه شما و همچنین توانایی شما در خواب خوب شبانه تداخل ایجاد کند. در سال 2010 ، بیش از 17 درصد از زنان و بیش از 12 درصد از مردان منبع نوعی از درد و سفتی گردن را گزارش دادند. با استفاده رایج از دستگاه های تلفن همراه و رایانه ها ، این تعداد در حال افزایش است و مردم را وادار می کند تا گردن خود را در زاویه هایی قرار دهند که با آن فشار زیادی وارد می کند.

 

نحوه جلوگیری و درمان سفت شدن گردن: راه حل ها و ورزش

 

در حقیقت ، نگاه کردن به تلفن ، لپ تاپ یا دستگاه های دیگر شایع ترین علت کرنش گردن است. در این حالت به صورت آهسته، فشار بر ماهیچه ها و بافت های نرم گردن شما وارد می شود.

علل دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • وضعیت ضعیف
  • مشکلات فک
  • فشار
  • حرکت تکراری گردن
  • آرتروز
  • آسیب به گردن یا نخاع

در این مقاله سعی خواهیم کرد به روش هایی برای کمک به تسکین سفتی و درد گردن و همچنین روش هایی برای جلوگیری از درد بپردازیم.

جلوگیری از سفت شدن گردن

بسیاری اوقات ، با برخی از تغییرات سبک زندگی و ابزارهای ارگونومیکی محل کار می توانید از سفت و سخت شدن گردن جلوگیری کنید. پیشگیری همچنین ممکن است به معنای ترک برخی از عادت های بد باشد. علاوه بر این ، ورزش منظم می تواند ماهیچه های شما را تقویت کرده و باعث شود که احتمال فشار و صدمه کمتر شود.

همچنین عدم مصرف سیگار یا ترک سیگار می تواند به جلوگیری از درد گردن کمک کند.

یک محل کار ارگونومیک ایجاد کنید

بسیاری از افراد روزانه هشت ساعت در یک میز با رایانه کار می کنند که می تواند منجر به یک گردن سفت و همچنین سایر بیماری ها شود.

در اینجا چند روش برای جلوگیری از سفت شدن گردن در محل کار آمده است:

  • صندلی خود را با وضعیت پاهای صاف روی زمین و زانوها کمی پایین تر از باسن خود در وضعیت راحت قرار دهید.
  • از حالت ارگونومیک در هنگام نشستن ، پشت خود را راست و سطح بازوهای خود را به سمت میز استفاده کنید.
  • رایانه خود را طوری تنظیم کنید که در سطح چشم باشد.
  • از یک صفحه کلید و ماوس ارگونومیک استفاده کنید.
  • پس از مدتی نشستن بایستید و بدن خود را در وضعیت کشش قرار دهید و هر ساعت حرکاتی را داشته باشید.
  • مدت زمانی که به یک تلفن هوشمند نگاه می کنید محدود کنید.

با نگاه کردن دایم به تلفن خود ، ماهیچه های گردن خود را می کشید و فشار مداوم بر روی آنها می گذارید. اگر مجبور هستید از تلفن هوشمند خود غالباً استفاده کنید ، برخی از این نکات را برای کاهش فشار گردن خود امتحان کنید:

  • تلفن خود را در مقابل چشم نگه دارید.
  • تلفن خود را بین شانه و گوش خود نگه ندارید.
  • از هدفون استفاده کنید. هر یک ساعت تلفن را کنار بگذارید.
  • پس از استفاده از تلفن خود را کشش دهید و عضلات خود را شل کنید.

به مدت طولانی رانندگی نکنید. درست مثل این که تمام روز روی میز کار خود بنشینید ، نشستن در پشت ماشین می تواند روی گردن شما تأثیر بگذارد. اگر مجبور به رانندگی طولانی مدت هستید ، در اینجا چند نکته برای جلوگیری از گردن سفت در زیر آمده است:

  • بعد از مدتی رانندگی به منظور استراحت از ماشین پیاده شده و بدن خود را در وضعیت کشش قرار دهید.
  • زنگ خطر را برای خود یادآوری کنید تا هنگام رانندگی وضعیت تان را بررسی کنید.
  • صندلی خود را در موقعیتی قرار دهید که بیشترین پشتیبانی را برای شما داشته باشد و شما را در وضعیت خوبی قرار دهد.

 

نحوه جلوگیری و درمان سفت شدن گردن: راه حل ها و ورزش

کش آمدن

نرمش های کششی یک روش عالی برای پیشگیری از سفت شدن گردن است. کشش شامل موارد زیر است:

  • شانه های خود را به عقب و جلو بپیچید.
  • چندین بار تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
  • گوش خود را به آرامی از هر طرف به سمت شانه خود حرکت دهید.
  • به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
  • موقعیت خواب خود را تغییر دهید.

موقعیتی که شبها در آن می خوابید می تواند روی گردن شما نیز تأثیر بگذارد. خوابیدن به کنار یا کمر، فشار کمتری را به گردن شما می زند تا اینکه روی معده خود (به صورت دمر) بخوابید. هنگامی که روی شکم خود می خوابید ، شما مجبور هستید گردن را برای مدت طولانی صاف کنید و این می تواند باعث درد و سفتی شود.

 

روشهای درمان گردن سفت

اگر گردن دردناک و سفت دارید ، می توانید چندین روش درمانی را برای کاهش درد و کاهش سفتی انجام دهید. بسیاری از این راه حل ها همچنین می توانند برای پیشگیری استفاده شوند.

از گرما یا یخ استفاده کنید.

به مدت 20 دقیقه چند بار در روز یخ بمالید تا به تسکین التهاب گردن کمک کند. همچنین می توانید بین اعمال یخ و گرما تناوب ایجاد کنید. استفاده از حمام گرم یا دوش گرفتن یا استفاده از پد گرمکن نیز می تواند کمک کند.

با تجویز پزشک می توانید از داروهای برای کاهش درد استفاده کنید.

کشش کنید اما از حرکات ناگهانی خودداری کنید.

کشش می تواند به تسکین درد و سفتی کمک کند و از بروز آن در آینده جلوگیری کند. کشش آرام و آهسته مهم است. حرکات ناگهانی می تواند باعث التهاب ، درد و آسیب جدی تر شود. قبل از کشش یک پد گرمکن بمالید یا دوش بگیرید.

ماساژ درمانی.

ماساژِ آرام می تواند به شل و کشش عضلات گردن و پشت شما کمک کند.

 

نحوه جلوگیری و درمان سفت شدن گردن: راه حل ها و ورزش

فعالیت بدنی را محدود کنید.

اگر سفتی و درد گردن بعد از انجام فعالیت بدنی شروع شد ، باید تا زمانی که سفتی برطرف شود ، آن فعالیت را محدود کنید. با این حال ، شما باید بلند کردن اجسام سنگین و فعالیتهایی را که ممکن است باعث تشدید درد عضلات گردن در هر زمان شود ، محدود کنید.

استرس را کاهش دهید.

استرس می تواند باعث شود که ماهیچه های گردن شما خسته شوند. کاهش استرس می تواند به درمان و جلوگیری از درد و سفتی گردن کمک کند. شما ممکن است تصمیم بگیرید که استرس را به روش های مختلفی کاهش دهید ، از جمله:

گوش دادن به موسیقی

استراحت کردن ، حتی اگر فقط چند ساعت از محل کار یا یک محیط استرس زا فاصله داشته باشد.

انجام کاری که لذت می برید.

به طور منظم تمرین کنید.

ورزش می تواند به تقویت عضلات کمک کند تا از صدمات جلوگیری شود.

ورزش همچنین می تواند به شما در بهبود وضعیت بدن برای تسکین و جلوگیری از سفتی گردن کمک کند. همچنین این یک راه عالی برای رفع استرس است که ممکن است باعث ایجاد گردن سفت و سخت شما شود.

محیط خواب خود را تنظیم کنید

تنظیم محیط خواب شما می تواند به تسکین گردن سفت کمک کند. راه های تغییر محیط خواب شما شامل موارد زیر است:

گرفتن یک تشک محکم تر

استفاده از بالش گردن

فقط روی کمر (به پشت) یا به بغل بخوابید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

اگر درد گردن شما در فعالیتهای روزمره شما تداخل دارد ، باید به پزشک مراجعه کنید.

دلایل دیگری که باید به دنبال مراقبت پزشکی باشید عبارتند از:

درد پس از آسیب دیدگی یا برخورد با ماشین

دردی که در بازوها یا پاها پخش می شود.

ضعف در بازوها ، دست ها یا پاها

سردرد در کنار درد

این علائم اضافی می تواند نشانه ای از آسیب جدی تر به گردن شما باشد ، مانند دیسک فتق ، عصب افتاده ، دیسک شکم یا آرتروز.

در آخر

بیشتر اوقات ، یک گردن سفت و سخت با درد جزئی را می توان در خانه با یخ ، گرما و کشش درمان کرد. اگر درد شما بعد از چند روز فروکش نکرد یا علائم دیگری ندارید ، باید به پزشک مراجعه کنید.

Source: www.healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *