مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

اصطلاح شانه های گرد برای توصیف موقعیت شانه در حال استراحتی است که بدن از موقعیت با توازن ایده آل خود به سمت جلوتر آمده است.

شانه های گرد بخشی از وضعیت بد بدنتان هستند و اگر درمان نشوند، می توانند بدتر شوند.

چند تمرین ساده وجود دارد که می تواند شانه های را در موقعیت صحیح خود حفظ کرده و فشار ناشی از خم شدن را تسکین دهد.

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

علل و عوامل خطر

موقعیت بدنی نمونه ای از چگونگی تاثیر عادت های فردی بر روی فیزیک بدن است. شرایطی مانند تکست نک (text neck) و شانه های گرد، بعضی از رایج ترین حالت هایی هستند که حالت بدنی ضعیف با آن ها آغاز می شود.

هر گونه فعالیتی که باعث می شود بدن برای مدت طولانی به سمت جلو و پایین قرار گیرد مانند استفاده از گوشی همراه می تواند باعث شانه های گرد شود.

این موقعیت ها باعث اختلال در عملکرد طبیعی عضلات گردن، کمر و شانه ها می شود. این عضلات هستند که حالت بدنی فرد را در طول روز حفظ می کنند.

وظایف روزانه که ممکن است به گرد شدن شانه ها کمک کنند عبارتند از:

  • استفاده از تلفن هوشمند یا تبلت
  • استفاده از رایانه یا لپ تاپ
  • نشستن برای دوره های طولانی
  • رانندگی وسیله نقلیه
  • خم شدن تکراری
  • حمل اشیاء سنگین در تمام طول روز

خطرات شانه های گرد، شامل تأثیر منفی روی سلامت و ظاهر فرد می شود.

با تمرین و آموزش ناخودآگاه بدن برای خمیدگی به جلو در طول زمان، عضلات این موقعیت را به عنوان حالت طبیعی بدن تلقی می کنند. در صورت عدم درمان، این امر می تواند برای بدن بسیار مضر باشد.

افزایش فشار بر روی مفاصل شانه می تواند باعث درد در اطراف گردن و بالا کمر شود.

بهتر است شانه های گرد را با تنظیم وضعیت بدنی در اسرع زمان اصلاح کنید.

 

حرکات کششی و اصلاحی

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

خبر خوب این است که در اغلب موارد، از ایجاد شانه ها گرد می توان به راحتی جلوگیری کرد و یا این وضعیت را اصلاح کرد.

درست همانطور که عضلات و مفاصل برای حرکت به جلو آموزش داده شده اند، می توانند برای پیدا کردن موقعیت صحیح استراحت بازآموزی شوند.

یک روش تمرینی ساده می تواند برای حفظ موقعیت صحیح شانه و وضعیت در بسیاری از افراد دنبال شود. تخصیص 20 تا 30 دقیقه در روز به این تمرین ها، حداقل دو بار در هفته، می تواند به فرد کمک کند که وضعیت خود را بهبود بخشد و علائم مرتبط با آن را کاهش دهد.

ممکن است رسیدن به نتایج طولانی شود، اما بهتر است که عجله نکنید و بدن را به اجبار در موقعیتی که راحت نیست قرار ندهید.

 

دست دادن (Handclasp)

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

حرکت کششی دست دادن ساده است و می تواند هر روز انجام شود. صاف بایستید و دست های خود را در اطراف قرار دهید .دست ها به عقب برده و حرکتی شبیه دست دادن در پشت کمر انجام دهید.

سپس به آرامی در حالی که مواظب هستید گردن به جلو حرکت نکند، شانه ها را به عقب ببرید.

شانه ها باید تا زمانی که قفسه سینه باز شود و کشش عمیق احساس شود، کشیده شوند. این موقعیت باید 30 ثانیه حفظ شود.

 

حرکات کششی درب سینه (Door chest)

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

درست همانطور که شانه ها کشش یافته اند، قفسه سینه نیز باید کشش داده شود تا موقعیت شخص را قوی نگه دارد. یک راه ساده برای انجام این کار، استفاده از یک قاب در است.

صاف در مقابل یک قاب در اتاق قرار گیرید، دست ها را در ارتفاعی بالاتر از سر روی دو سمت قاب در قرار دهید.

یک پا را به جلو حرکت داده و به آرامی از در خیز برداشته و شانه ها و سینه را کشش دهید. این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

 

فشرده سازی تیغه شانه

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

این تمرین ساده به بدن یادآوری می کند که حالت بدنی مناسب به چه شکل بوده و به افزایش قدرت در طول روز کمک می کند.

در حالیکه صاف و بلند نشسته اید، باید هر دو تیغه شانه را با هم حرکت دهید، گویی در حال تلاش برای نگه داشتن توپ تنیسی بین آنها هستید. همانطور که تیغه ها منعطف می شوند، شانه ها باید به سمت پایین و عقب تر از گوش حرکت کنند.

این موقعیت باید برای 10 ثانیه حفظ شده و 10 بار تکرار شود.

 

حرکت کششی T

بهتر است حرکت کششی T صبح ها درست بعد از بیدار شدن، یا شب ها قبل از خواب انجام شود.

با پاهای صاف بر روی پشت خود دراز بکشید. زانوها را خم کرده و به سمت بالا بیاورید.

بازوها باید به دو طرف بدن دراز شوند، و کف دست به سمت بالا قرار داشته باشد. هنگامی که این حرکت به درستی انجام شود، کشش کمی در کمر و شانه به وجود می آید.

این موقعیت می تواند تا 10 دقیقه در هر روز برای رسیدن به بهترین نتیجه انجام شود.

 

کشش با دیوار (Wall stretch)

کشش با دیوار یکی از مهمترین حرکات اصلاحی برای شانه های گرد است.

برای انجام این کشش در کنار دیوار به طوری بایستید که دنبالچه، پایین و بالای کمر و سر در تماس با دیوار باشند. پاها کمی دورتر از دیوار قرار دارند. بازوها با زاویه 90 درجه آرنج بر روی دیوار فشار داده می شوند.

این موقعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ نمایید تا کششی و تمرینی ملایم برای شانه ها و بالای کمر ایجاد کنید.

 

فرشتگان دیوار (Wall angels)

 

روش هایی برای اصلاح شانه های گرد یا خمیده

 

برای انجام کشش فرشته دیوار، از سمت کمر در مقابل دیوار قرار گیرید، پاها کمی جلوتر قرار می گیرند، بازوها را به عقب بکشید تا همیشه در تماس با دیوار باقی بمانند.

بازوها در موقعیت “W” شکل قرار می گیرند که شبیه خم کردن عضلات دو سر بازوست. هر دوی بازوها در مقابل دیوار قرار می گیرند.

سپس در حالی که شانه ها پایین و خم نگه داشته می شوند، دستها به سوی سقف دراز می شوند. سپس بازوها به موقعیت شروع W باز می گردند. این حرکت یک تکرار است. در حالت ایده آل 10 تکرار در طی هر جلسه تمرینی باید انجام شود.

 

source: medicalnewstoday.com

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی و توانبخشی

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *