مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر به انحنای بیش از حد ستون فقرات در پایین کمر اشاره دارد و معمولا همراه با درد است. در ادامه به بررسی حرکات اصلاحی گودی کمر می پردازیم.

 

توجه: تمامی تمرینات باید به شیوه ای ملایم و بدون درد انجام شوند.

 

1) آزاد سازی عضلات گرفته پایین کمر

دستورالعمل ها:

با کمر بر روی زمین دراز کشیده و هیپ و زانوی خود را خم کنید.

توپ ماساژ را بر روی ماهیچه های گرفته زیر قسمت پایینی کمر خود قرار دهید.

وزن خود را در بالای توپ ریلکس کنید.

بدن خود را با حرکات دایره ای در بالای توپ برای هدف قرار دادن مناطق دچار گرفتگی حرکت دهید.

برای پوشش دادن تمام عضلات هر باز حداقل به مدت 1-2 دقیقه اقدام کنید.

نفس خود را حفظ نکنید. به یاد داشته باشید که نفس بکشید!

 

2) حرکات کششی

الف) حالت سجده

دستورالعمل ها:

روی زمین، چهار زانو شوید.

در دست ها کشش ایجاد کرده و تا حد امکان به جلو بکشید.

به عقب برگردید.

هدف این است که کشش را در پایین کمر خود احساس کنید.

دم و بازدم عمیق انجام دهید.

این کار را برای 1 دقیقه انجام دهید.

 

ب) کشش ماهیچه پشتی بزرگ/ماهیچه مربع کمری (QL/Lat)

دستورالعمل ها:

بایستید و پاهای خود به اندازه عرض شانه ها باز کنید.

به طور کامل به یک سمت خم شوید.

برای تاکید بر کشش، دست های خود را بگیرید. ( به تصویر نگاه کنید)

هدف از این حرکت این است که در یک سمت از قسمت پایین کمر خود کششی را احساس کنید.

این موقعیت را برای 1 دقیقه حفظ کنید.

حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

 

ج) کشش فلکسور هیپ

دستورالعمل ها:

 

کشش فلکسور هیپ

 

حرکت لانج عمیقی را شبیه به عکس انجام دهید.

بر روی دنبالچه کشش ایجاد کنید.

در همان وضعیت بمانید.

اطمینان حاصل کنید که کشش را در جلوی هیپ پای عقبی احساس کنید.

کشش را برای حداقل 1 دقیقه نگه دارید.

حداقل 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

 

3) ستون فقرات خود را کنترل کنید.

 

حرکات اصلاحی گودی کمر

 

مهم است بدانیم که نقطه ای (خط قرمز) که بیشترین کشش در ستون فقرات کمری ایجاد می شود، کجاست.

این نقطه تعیین خواهد کرد که شما باید در تمرین زیر بر کدام قسمت کمر تمرکز کنید.

 

دستورالعمل ها:

در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

سر خود را در یک موقعیت خمیده بین دستان خود قرار دهید.

همانطور که ما بر روی قسمت پایین کمر تمرکز می کنیم، این موقعیت به جلوگیری از حرکت ستون فقرات قفسه سینه کمک می کند.

از لگن خود شروع کرده و به تدریج ستون فقرات کمری (یک سطح در هر نوبت) تا آنجا که می توانید خم کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

5 بار تکرار کنید.

 

4) یاد بگیرید که نفس بکشید.

ممکن است بپرسید که تنفس چه ارتباطی با گودی کمر دارد. جالب است بدانید که تنفس بر روی گودی کمر بسیار موثر است. تنفس شما برای حفظ وضعیت مناسب و به ویژه تصحیح گودی کمر بسیار مهم است.

عضلات شکمی نه تنها با تنفس کامل کمک می کنند، بلکه در حفظ موقعیت و تراز دنده های پایین نیز موثر است.

 

در ادامه کاری است که باید انجام دهید…

 

دستورالعمل ها:

به کمر دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. کف پا را روی زمین قرار دهید.

لگن خود را به سمت عقب شیب دهید تا پایین کمر به طور صاف روی زمین قرار گیرد.

از طریق بینی خود یک نفس عمیق بکشید و به آرامی تمام هوا را از دهانتان خارج کنید.

همانطور که به نقطه ای می رسید که تمام هوا را از ریه های خود خارج کرده اید، دقت کنید که چقدر دنده های و قسمت پایین کمر به سمت زمین فرو می روند.

از طریق این تمرین تنفس، این وضعیت دنده ها و پایین کمر را حفظ کنید، به آرامی عضلات شکمی خود را درگیر کنید.

ناف خود را به سمت داخل بکشید.

یک نفس عمیق به داخل بکشید.

تصور کنید که شکم خود را با هوا پر می کنید. قفسه سینه نباید در هنگام نفس کشیدن بیش از حد حرکت کند.

هدف گسترش کل دیواره های قفسه سینه پایین است. (تصور کنید که یک بادکنک را باد می کنید.)

هوا از ریه ها خارج کنید.

اجازه دهید که زمانی که اینکار را انجام می دهید، دنده های پایین به سمت زمین کشیده شوند.

این تنفس دیافراگم را برای 10 بار تکرار ادامه دهید.

این تمرین را چند بار در طول روز انجام دهید.

یادگیری نفس کشیدن مناسب ممکن است زمانگیر باشد.

 

5) حرکت حشره مرده

 افتادن پا (زانوی خم)

دستورالعمل ها:

با حالتی که زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار دارند، به پشت دراز بکشید. (کف پا از زمین فاصله دارد)

هر دو زانو را در طول حرکت خم نگه دارید.

زانوی راست خود به سمت سینه خود خم کنید، به آرامی پای چپ را به سمت زمین بکشید.

فقط تا آنجا که می توانید پایین کمرتان را روی زمین نگه دارید، پا را پایین بیاورید.

به موقعیت شروع بازگردید.

برای پای دیگر حرکت را انجام دهید.

10 بار تکرار کنید.

 

source: posturedirect.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *