مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

حرکات اصلاحی برای گردن درد

9 حرکت اصلاحی ساده برای گردن درد

اگر درد شما بسیار شدید باشد، هنگام انجام این تمرینات بدن خود را بیش از حد مجبور نکنید؛ زیرا می تواند درد را بدتر کند. آیا گردن درد دارید؟ گردن درد ناشی از اختلالات خواب، استفاده زیاد از کامپیوتر و استرس است. به هر دلیلی که باشد، ممکن است برای شما مانند یک درد تمام نشدنی به نظر برسد. خوشبختانه، ممکن است نیازی به جراحی نداشته باشید؛ چون که این تمرین ها برای گردن درد بسیار مفید هستند.

 

حرکات اصلاحی برای گردن درد

 

با این حال، زمانی که عضلات شما در حال تلاش برای بازگشت به وضعیت عادی خود هستند، باید توجه کنید که آیا این یک گردن درد ساده است یا یک آسیب جدی عصبی. در صورتی که گردن درد باشد، با متخصص خود صحبت کنید. اما نگران نباشید! تمرینات زیر به از بین بردن درد و کشیدگی و آرامش بدن کمک کنند، از گرفتگی عضلات شما جلوگیری می کند.

 

 

9 حرکت اصلاحی برای درمان گردن درد

 

1- وضعیت صاف برای گردن درد

  • روی زمین در پوزیشن پروانه بنشینید. پشت شما باید تا حد ممکن صاف باشد و شانه ها باید راحت باشند.
  • اگر به هر دلیلی این طرز نشستن ناراحت کننده باشد، می توانید از صندلی استفاده کنید و تکیه دهید.
  • بدون اینکه موقعیت خود را تغییر دهید، تمرکز کنید و به آرامی 3 بار دم و بازم کنید.
  • قبل از خروج هوا از بینی، باید حرکت آن در قفسه سینه را احساس کنید. ریلکس باشید. اکنون جای درد را پیدا کنید.

 

2- شانه ها بالا

 

جرکت اصلاحی برای گردن درد

 

  • به آرامی شانه های خود را به عقب دهید. بدون تغییر سرعت تنفس موقعیت خود را صاف نگه دارید.
  • با هر بار تکرار دم و بازدم کنید
  • با توجه به موقعیتتان ، 10 تا 15 بار تکرار کنید.

 

3- حرکات گردن

  • برای انجام این ورزش توصیه می کنیم که سرپا بایستید
  • در حالی که پشتتان صاف است و بر دم و بازدم تمرکز دارید، گردن خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید.
  • بعد از 3بار تکرار، گردن را به سمت راست بچرخانید و آن را 2 بار تکرار کنید.

 

4- سرتان را کج کنید

  • برای این تمرین تا حدی که گوشتان به شانه تان برسد، سر خود را به آرامی به سمت چپ کج کنید. برای کمک از دست چپ استفاده کنید.
  • 15 ثانیه در این موقعیت صبر کنید.
  • مراحل مشابه را برای سمت راست تکرار کنید. این تمرین را برای هر طرف هفت بار تکرار کنید.

 

حرکات اصلاحی گردن درد

 

 

5- سرتان را خم کنید

  • مانند حرکت قبل این بار، سر خود را با دست به سمت پاها حرکت می دهید.
  • دو ثانیه در این موقعیت بمانید.
  • این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

6- سر خود را به عقب دهید

 

درمان گردن درد

 

  • در حالی که نفس خود را نگه داشته اید، برای نگاه کردن به سقف سر خود را به سمت عقب بکشید. دم و بازدم
  • سپس سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید و سپس به سمت راست برگردانید.
  • این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

7- موقعیت دستبند

  • صاف بایستید. با دست چپ، مثل اینکه به دستتان دستبند زده اند از پشت دست راست را بگیرید.
  • سر خود را به همان سمت خم کنید و در حالی که دست ها را به سمت راست می کشید دم و بازدم کنید.
  • پس از 10 ثانیه ماندن در این موقعیت، به سمت چپ بچرخید و همان حرکت را انجام دهید.
  • برای هر دو طرف 2 بار تکرار کنید.

 

8- دست ها روی سر

 

درمان درد گردن

 

  • سرتان بالا باشد، در حالیکه پشت صاف است، دست ها را روی سر قرار دهید.
  • کمی گردن را بکشید، سر خود را بالا بیاورید، نفس بکشید و شانه چپ خود را بلند کنید.
  • سپس نفس بگیرید و شانه خود را پایین بیاورید.
  • همین کار را برای شانه راست انجام دهید. 5 بار تکرار برای هر طرف کافی خواهد بود.

 

9- دست ها پشت گردن

  • دستان خود را پشت گردن قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین بکشید، نفس عمیقی بکشید و سرتان را بالا ببرید.
  • 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و در حالی که سر خود را به سمت پایین می برید نفس بکشید
  • بازوها را ببندید و اجازه دهید آرنج ها به یکدیگر برخورد کنند.
  • 10 ثانیه صبر کنید و آرنج ها را جدا کنید.
  • نفس بکشید، سر خود را بالا ببرید و این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

 

توصیه هایی برای کاهش درد گردن

  • روی تخت خواب سخت بخوابید
  • در صورت حمل چیزی سنگین، احتیاط کنید
  • اجتناب از خوابیدن روی صورت، زیرا ممکن است به ستون فقرات تان آسیب برساند.
  • از بالش ضخیم استفاده نکنید
  • فراموش نکنید که حالت خود را صاف نگه دارید.
  • برای کنترل سطوح استرس و تحریک عضلات ورزش انجام دهید.
  • برای مدت زمان طولانی در یک موقعیت قرار نگیرید. اگر شغلی دارید که مجبور هستید بیش از حد بنشینید یا سرپا بمانید برای کشش عضلات تند تند بلند شوید.

 

 

source: sagligabiradim.com

 

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی در تهران

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *