مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

شانه های گرد یا افتاده دلخواه هیچ فردی نیست، اما عادت های غلط بدنی مانند قوز کردن، سبب بروز شانه های افتاده می شود. شانه های گرد اغلب در افراد لاغر نمایان تر است. خوشبختانه همانگونه که این مشکل به مرور زمان با عادت های بد به وجود آمده است، به مرور زمان با عادت های درست نیز از بین می رود.

از آن جا که شانه های افتاده ظاهری نازیبا به فرد دچار شده می دهد، اعتماد بنفس شخص درگیر شده، کاهش می یابد. بدین ترتیب برآن شدیم با ارائه حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه، این عیب را از بین ببریم. اگر شما هم از این مشکل رنج می برید، پیشنهاد می دهیم حرکات اصلاحی را روزانه به مدت 20 دقیقه انجام دهید.  بهتر است برای انجام درست هر تمرین، آن ها را به خوبی به ذهن خود بسپارید.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

در این قسمت حرکات استانداردی را برای داشتن شانه های صاف به شما آموزش می دهیم. دقت داشته باشید در هر کدام از تمرین های گفته شده، باید نقطه هدف را کشف کنید. اگر برای انجام بعضی از تمرین ها نیاز به توپ ماساژ دارید، بهتر است آن را دقیقا زیر عضلات هدف قرار ندهید.

بهتر است در انجام تمرین ها، تنفس مرتبی داشته باشید، از این رو به هیچ عنوان نفس خود را در سینه حبس نکنید. همچنین اگر در هنگام انجام تمرینی فشار زیادی به شما وارد می شود، بهتر است از فشار بکاهید. در هنگام انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه مطمئن باشید، کل عضله های هدف را درگیر کرده اید.

نکته بسیار مهم آن است که اگر دچار به بیماری نظیر پوکی استخوان، رماتیسم و مواردی نظیر آن ها هستید، قبل از انجام هر حرکت ورزشی شدت و نوع ورزش را با پزشک معالج خود درمیان بگذارید.

قفسه سینه خود را رها کنید

به روی شکم دراز بکشید و دست و پاهای خود را کاملا در حالت صاف قرار دهید. توپ ماساژی را در بین قفسه سینه خود بگذارید؛ در این حین یکی از دست های خود را به گونه ای زیر سرتان قرار دهید که ارتفاع سرتان با شانه های شما به یک اندازه باشد.

جهت انجام حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه بهتر است عضلات قفصه سینه خود را از پهلو نیز رها کنید. در این تمرین ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را کمی جمع کنید و دستی را که در زیرتان قرار دارد باز کنید. توپ ماساژ را در زیر کشاله بازو خود قرار دهید. به گونه ای که امکان بسته شدن دست شما وجود نداشته باشد. به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید. و سپس همین کار را با سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید. این حرکت از بهترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه است.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

در قفسه سینه خودکشش ایجاد کنید

برای فرم دهی بهتر شانه ها، نیاز است تمام عضلات بالاتنه اعم از قفسه سینه نیز درگیر شود. از این رو دو تمرین متفاوت برای قفسه سینه به شما آموزش می دهیم.

ایجاد کشش از جلو در قفسه سینه

برای انجام این حرکت نیاز به چارچوب در دارید. قبل از چارچوب در بایستید. دستهای خود را از نوک انگشت تا آرنج به طور کاملا صاف روی دیواره های چارچوب قرار دهید و شانه های خود را عقب بکشید. اکنون یکی از پاهای خود را به عقب ببرید و از آن به عنوان اهرم فشار استفاده کنید دراین هنگام کمی به کمر خود قوس رو به جلو دهید. به گونه ای که بتوانید خود را سمت جلو بکشید.

هنگامی که این حرکت از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را انجام می دهید، فشار را در قفسه سینه و کتف های خود احساس می کنید؛ در غیر این صورت حرکت را به درستی انجام نداده اید. بهتر است به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت اصلاحی برای افتادگی شانه بی نظیر است.

ایجاد کشش از پهلو در قفسه سینه

از پهلو کنار دیواری قرار بگیرید. دست نزدیک دیوار را در زاویه 90 درجه خم کنید و به دیوار تکیه دهید. پایی که از دیوار فاصله دارد را به گونه ای پشت خود ببرید که از پای نزدیک دیوار نیز به دیوار نزیک تر شود. اکنون با دست دیگر خود، از بالای سرتان دیوار را بگیرید.

در این تمرین باید اجازه دهید بازوی دست بالایی، وزن بدن شما را تحمل کند. گویی که بازوی بالایی شما طناب است و بدن حکم آویز آن را دارد. سعی کنید از وزن بدنتان به عنوان وسیله ای برای کشش بیشتر بهره ببرید. بدین گونه حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را به درستی انجام داده اید. پیشنهاد می شود به مدت 30 ثانیه در این حرکت بمانید و سپس همین حال را در طرف دیگر بدن خود انجام دهید.

سر خود را با دستتان بگیرید

شانه های خود را به عقب برانید و سر خود را به سمت پهلو خم کنید. اگر سرتان را به سمت راست خم کرده اید، با دست راستتان سمت چپ سر را از بالا بگیرید. هدف از انجام این حرکت ایجاد کشش در گردن است. نهایتا به مدت 30 ثانیه در این حرکت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان آن را تکرار کنید. توجه داشته باشید که کشش از قفسه سینه نیز از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه است.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

انجام حرکات چرخش داخلی شانه

برای بهتر انجام دادن حرکت های چرخشی شانه ابتدا آن ها را به عقب برانید. سپس مراحل حرکت را به ترتیب گفته شده انجام دهید. توجه داشته باشید، هنگام انجام این حرکت کششی باید درد را در بازو و کتف خود احساس کنید. بدین گونه حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را به درستی انجام داده اید.

پشت بازوی خود را بگیرید

شانه های خود را به عقب برانید؛ سپس یکی از دست هایتان را از کتف به طورکاملا صاف تا زاویه نود درجه بالابیاورید در این مرحله مجددا آن را از کتف کاملا صاف به داخل بدن خود بکشید و با دست دیگر خود بازویتان را بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه فشار دهید.

در این حرکت احساس کشش را در بازوی خود به خوبی حس می کنید. پیشنهاد می دهیم به مدت 30 ثانیه در این حرکت بمانید و همین حرکت را با سمت دیگر بدن خود نیز انجام دهید.

چرخش داخلی بازو

ابتدا بازو های خود را به سمت عقب ببرید. سپس هر دو دست خود را روی قوس کمرتان قرار دهید. در این حرکت درد را در بازو ها و کتف خود احساس می کنید. در این حرکت به مدت 30 ثانیه بمانید. چرخش بازو نیز از حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه به حساب می آید.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

حرکات کششی شانه انجام دهید

در هر کدام از حرکات کششی شانه به مدت 30 ثانیه بمانید. این حرکت سبب کشش در ناحیه جلو شانه ها می شود؛ از این رو اگر کشش را در ناحیه دیگری احساس کردید، تمرین را درست انجام نداده اید.

کشش شانه از جلو

ابتدا روی لبه صندلی بنشینید و دست های خود را در کنار های صندلی قرار دهید. شانه ها را به سمت عقب هدایت کنید  و در این هنگام از دست های خود به عنوان اهرم استفاده کنید و نیم تنه پایین خود را به جلو برانید؛ در این هنگام دست های شما وزن شما را تحمل می کنند.

اکنون کمی آرنج خود را خم کنید که به پایین تر بروید. دقت داشته باشید در تمام لحظات انجام این حرکت شانه ها و گردن باید به عقب رانده شده باشد. کشش شانه نیز از مهم ترین حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه است.

کشش شانه از پشت

کاملا صاف بایستید؛ شانه های خود را به عقب برانید و دست های خود مشت کرده در کنار پهلو خود قرار دهید. عضلات کتف، بازو و دستتان را منقبض کنید و با  حالت کاملا صاف، از پهلو به عقب ببرید. فراموش نکنید که هر دو دست خود را همزمان به عقب برانید و در این حالت به مدت 30 ثانیه بمانید.

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه

سخن آخر

حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه را هر روز به طور مرتب انجام دهید. نه تنها بعد از گذشت چند هفته تاثیر بی نظیر آن ها را خواهید دید، بلکه در حین ورزش نیز از انجام دادن آن ها لذت خواهید برد. فراموش نکنید که برای اصلاح شانه خود تکرار این حرکات اهمیت بسیار بالایی دارد.

 

Source: www.posturedirect.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *