مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

جلوگیری از درد شانه در محل کار

شانه دارای چند مفصل است که به تاندون ها و عضلات مختلفی مرتبط هستند. پیچیدگی ساختار شانه به ما کمک می کند تا کارهای متفاوتی را با بازوانمان انجام دهیم، از همین روست که افراد زیادی از درد شانه رنج می برند.

اکثر اوقات دلیل درد مزمن شانه، انجام حرکت‌ های تکراری، نامناسب یا طولانی مدت است. اغلب این نوع درد را آسیب فشار تکراری (RSI) یا ضایعه تجمعی ناشی از تروما (CTD) می ‌نامند.

آسیب فشار تکراری معمولاً ناشی از فعالیت‌ های کوچک تکراری در محل کار است. این نوع فعالیت ها می ‌توانند فشار زیادی به عضلات و تاندون‌های قسمت فوقانی بدن، همچون شانه‌ها وارد کنند.

جلوگیری از درد شانه در محل کار

از جمله فعالیت هایی که ممکن است باعث آسیب فشار تکراری شوند، می توان به این موارد اشاره کرد:

  • استفاده از ماوس کامپیوتر
  • نشستن پشت دستگاه ‌ها
  • استفاده از ماشین آلات صنعتی
  • جا به جایی کالا در فروشگاه ها
  • حمل یا بلند کردن بارهای سنگین به صورت دستی

علت درد مزمن شانه

عمدتاً درد شانه ناگهانی نیست بلکه تجمعی است. تشخیص دقیق علت درد، ممکن است آسان نباشد. به این موارد می توان به عنوان دلایل احتمالی درد شانه در محل کار اشاره کرد:

  • زمانی که ماهیچه ها باید بدن را به مدت طولانی در یک موقعیت خاص نگه دارند.
  • زمانی که بدن در وضعیت های نامناسب قرار گیرد.
  • تماس مکانیکی همراه با نیرو و فشار، مثلاً زمانی که در موقع تایپ کردن روی صفحه کلید کامپیوتر مچ دست روی لبه سفت میز قرار می گیرد.
  • وارد آمدن نیرو یا فشار به شانه‌ ها، حتی به میزان کم
  • لرزش دست و بازو، برای نمونه لرزشی که هنگام استفاده از یک ابزار قدرتی ایجاد می شود.
  • لرزش تمام بدن، برای نمونه لرزشی که هنگام رانندگی در جاده های ناهموار ایجاد می‌ شود.
  • قرار گرفتن در معرض حرارت شدید
  • کار کردن به مدت طولانی، در حالتی که بازوها بالاتر از شانه قرار داشته باشند.

اگر می اندیشید تنها شغل هایی که نیازمند فعالیت فیزیکی شدید هستند، ممکن است باعث ایجاد درد شانه شوند سخت در اشتباه هستید؛ در کسانی که در محل کار اکثراً پشت کامپیوتر نشسته ‌اند هم احتمال دچار شدن به درد گردن و شانه‌ ها بالا است. بسیاری از آسیب های فشار تکراری مربوط به کار کردن با کامپیوتر است. برخی از عادت‌های شغلی می توانند ماهیچه های شما را ضعیف کنند و موجب ایجاد درد شوند.

پیشگیری از درد شانه ها

برای کم کردن آسیب به گردن و شانه، به این موارد دقت کنید:

  • محیط کار باید مناسب سازی شود و در طراحی تجهیزات، به اصول ارگونومی توجه شود.
  • بهتر است در هنگام کار موقعیت بدنی مطلوب تری داشته باشید.
  • بیاموزید بهترین روش برای بلند کردن و حمل بارهای سنگین چیست.
  • تلاش کنید استرسی که در زندگی روزمره بر بدن شما تحمیل می شود را کاهش دهید.

اگر شما هم پشت میز نشین هستید، به این توصیه ها دقت کنید:

درست بنشینید

موقع نشستن پشت میز کارتان، باید:

  • کف پاهای شما مستحکم روی زمین قرار گیرند، بهتر است از یک زیرپایی مناسب استفاده کنید.
  • ران ها موازی با زمین باشند.
  • آرنج ها حمایت شود و نزدیک به بدن قرار گیرند.
  • مچ و دست های شما در امتداد ساعد قرار داشته باشد.
  • ناحیه پایینی کمر حمایت شود.
  • تنشی در شانه ها نباشد.

در طول روز به چگونگی نشستن خود دقت کنید. در اغلب اوقات وقتی در طول روز  کم کم خسته می شویم، وضعیت بدنی مان نامطلوب شده و بر بدن فشار وارد می شود. قرار گرفتن در یک وضعیت مناسب مهمترین راه جلوگیری از درد شانه است.

اگر راست نشستن برای شما سخت است، توصیه می شود به عنوان یک راه حل بلند مدت، از ورزش‌ هایی همچون یوگا یا تای چی استفاده کنید.

جلوگیری از درد شانه در محل کار

محیط کار خود را مناسب سازی کنید و از تجهیزات مناسب استفاده کنید

زمانی که می نشینید، میز کار شما باید با آرنج هایتان همسطح باشد. اگر میز بسیار بلند باشد شانه ها خسته خواهند شد. اگر میزتان قابل تنظیم نیست، از صفحه کلید و مانیتورهای قابل تنظیم استفاده کنید.

مانیتور شما باید به اندازه طول یک بازو با شما فاصله داشته باشد. بالای صفحه نمایش باید قدری پایین تر از سطح چشمتان باشد. صفحه نمایش و صفحه کلید را درست رو به روی خود قرار دهید. اگر مجبور باشید برای دیدن مانیتور گردن خود را بچرخانید، امکان دارد به درد گردن و شانه دچار شوید.

بهتر است برای خود یک زیرپایی تهیه کنید. زیرپایی مناسب باید دارای شیب زاویه ای 25 درجه با ارتفاع قابل تنظیم باشد.

وسایلی را که مورد نیازتان است در دسترس قرار دهید. کش آمدن و پیچش دادن به بدن برای دسترسی به آن ها می تواند خطر ایجاد درد و آسیب را به همراه داشته باشد.

آنچه مناسب نیست را عوض کنید

می توانید ماوس خود را جا به جا کنید و آن را به طرف دیگر میز ببرید، با این کار میزان فعالیت دستی که پیش از آن ماوس را تکان می داد، کمتر می شود.

اگر امکانپذیر است در برنامه کاری خود را قدری تجدید نظر کنید. می توانید کارهای خود را به بخش هایی کوچکتر تقسیم کنید تا فعالیت های مشابه را به مدت طولانی و پشت سر هم انجام ندهید. به این ترتیب از ماهیچه های خاصی به مدت طولانی استفاده نخواهید کرد.

کمی  راه بروید

پزشکان توصیه می کنند بعد از هر نیم ساعت کار، 30 ثانیه به خود استراحت بدهید. دست ها و بازوهای خود را کمی حرکت دهید. همچنین با متمرکز شدن روی نقطه ای که حدود نیم متر با شما فاصله دارد، به چشم، سر و گردن خود استراحت دهید.

هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. بهتر است بعد از هر 2 تا 3 ساعت نشستن پشت میز، یک استراحت 10 دقیقه ای داشته باشید.

برای صحبت با تلفن از هدفون استفاده کنید

اگر مقتضای کار شما این است که مدت طولانی با تلفن صحبت کنید، توصیه می‌شود از هدفون استفاده کنید. هرگز سعی نکنید گوشی تلفن را بین گوش و شانه خود نگه دارید. اگر دوست ندارید از هدفون استفاده کنید، بهتر است گوشی تلفن را با دست غیرغالب  خود نگه دارید؛. اینگونه می توانید با دست غالب خود همزمان تایپ کرده و یا از ماوس استفاده کنید.

از متخصص کمک بخواهید

هرگز به تنهایی کاری را که انجامش برای شما دشوار و همراه با احساس ناراحتی است، انجام ندهید. برای جا به جایی بارهای سنگین می‌توانید از دیگران هم کمک بگیرید. اگر احساس درد کردید حتماً با یک متخصص صحبت کنید. هرگز درد را بدون رسیدگی رها کنید، چرا که ممکن است شدیدتر شود.

Source: www.healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *