مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

لیزخوردگی مهره کمری چیست؟

لیز خوردگی مهره کمری (Spondylolisthesis) زمانی رخ می دهد که یک قطعه استخوان ستون فقرات (یک مهره) بر روی استخوان زیرین آن لیز خورده و از تراز ستون فقرات خارج می شود.

لیزخوردگی مهره کمری یا  اسپوندیلولیستزیس می تواند ناشی از انحطاط مهره ها یا دیسک، تروما، شکستگی و یا ژنتیک باشد. بیشتر موارد لیزخوردگی مهره در قسمت پایینی ستون فقرات اتفاق می افتد. لیزخوردگی مهره در میان حدود 6 تا 11.5 درصد از جمعیت بالغ رخ می دهد.

تمرینات خاص می تواند به کاهش درد کمک کرده و عملکرد و کیفیت زندگی شما را افزایش دهد.

 

علائم لیزخوردگی مهره

علائم لیزخوردگی مهره شامل درد کمر است بطوریکه با ایستادن و کشش بدتر می شود. سایر علائم عبارتند از:

  • کوتاهی عضلات همسترینگ
  • درد پشت
  • تغییرات عصبی مانند بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها

 

تمرینات ورزشی برای تسکین درد

پس از معاینه کامل، متخصص طب فیزیکی می تواند برنامه تمرینی برای کاهش درد ناشی از لیزخوردگی مهره به طور منحصر به فرد برای شما ایجاد نماید که می توانید در منزل انجام دهید.

این برنامه اغلب شامل تمرینات انعطاف پذیری کمری، تمرینات تثبیت کننده ستون فقرات و تمرین یا حرکات کششی برای عضلات کمر، همسترینگ و هیپ است. ورزش های کم اثر مانند دوچرخه سواری یا شنا نیز برای بهبود وضعیت و کاهش درد توصیه می شوند.

 

شیب لگن (Pelvic tilt)

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

تمرینات شیب لگن با تثبیت قسمت پایینی ستون فقرات در یک وضعیت منعطف به کاهش درد کمک می کند. حرکت شیب لگن در موقعیت های مختلف با توجه به درد و ترجیحات بیمار انجام می شود.

  • به کمر دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • با صاف کردن قسمت پایینی کمر به سمت زمین شروع کنید، عضلات شکمی را برای نگه داشتن این موقعیت درگیر کنید.
  • 15 ثانیه موقعیت را حفظ نمایید.
  • 10 بار تکرار کنید.

 

کرانچ (Crunches)

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

عضلات ضعیف شکمی اغلب به بی ثباتی کمک می کنند و باعث ایجاد درد در افرادی می شوند که دچار لیزخوردگی مهره هستند. شما می توانید ماهیچه های شکمی خود را با حرکت کرانچ تقویت کنید.

قبل از شروع کار، به آرامی حرکت کنید و تمرکز خود را با درگیر کردن ماهیچه های ستون فقرات بر روی انتخاب حالت مناسب بگذارید. حتی حرکت های کوچک نیز تفاوت زیادی ایجاد می کنند.

بدن خود را مجبور نکنید که طیف کامل این حرکات را انجام دهد، زیرا اینکار ممکن است درد را افزایش داده و سرعت بهبود شما را کاهش دهد.

  • با دراز کشیدن بر روی زمین و خم کردن زانوها شروع کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین بگذارید. دست ها را خم کرده و بر روی قفسه سینه قرار دهید. در صورت لزوم می توانید با قرار دادن انگشتان دست پشت گوش از سر حمایت کنید، اما نباید در زمان انجام این حرکت سر خود را با دست به بالا بکشید.
  • به آرامی سر و شانه ها را از زمین بلند کنید تا انقباض شکمی را احساس نمایید.
  • حرکت را سه ثانیه نگه دارید و سپس تا موقعیت آغازین به پایین بیایید.
  • این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

زانو به سمت قفسه سینه (Double knee to chest)

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

کارکردن بر روی عضلات عمیق ستون فقرات در میان تنه به کاهش بی ثباتی و بهبود درد ناشی از لیزخوردگی مهره کمک می کند.

  • به کمر دراز کشیده، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • با کشیدن ناف به سمت زمین عضلات شکم را درگیر کنید.
  • با کمک دست ها، هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
  • ریلکس کرده و حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

فعال سازی عضلات مولتی فیدوس (Multifidus activation)

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

عضلات مولتی فیدوس عضلات کوچک اما مهمی هستند که در کنار ستون فقرات قرار دارند. این عضلات به حرکات پیچشی و خمشی کمک می کنند و ثبات مفاصل نخاعی را افزایش می دهند. این عضلات معمولا در افراد مبتلا به لیزخوردگی مهره، ضعیف هستند.

  • شما می توانید این عضلات را با دراز کشیدن بر روی پهلو و رساندن دست بالایی به قسمت پایینی کمر، پیدا کرده و فعال نمایید. به آرامی انگشتان دست خود را به سمت پایین حرکت دهید تا به شیار کنار ستون فقرات برسند.
  • با تصور اینکه ران خود را به سمت سینه می کشید، عضلات چندپاره را فعال کنید، اما در واقع پاها را حرکت ندهید.
  • این انقباض باید سبب برآمدگی عضلات چندپاره زیر انگشتان شما می شود.
  • این موقعیت را برای سه ثانیه نگه دارید و 10 بار در هر سمت تکرار کنید.

 

کشش همسترینگ

 

تمرینات ورزشی برای لیزخوردگی مهره کمری

 

برای افرادی که دارای لیزخوردگی مهره هستند، بی ثباتی ستون فقرات اغلب موجب ایجاد تنش در همسترینگ (عضلات بزرگی که در پشت ران ها وجود دارند) می شود. همسترینگ های منقبض بر روی قسمت پایینی کمر فشار وارد کرده و موجب افزایش درد و یا ناراحتی می شوند.

  • بر روی زمین نشسته، پاهای خود را صاف دراز کنید. در پای خود کشش ایجاد کنید بطوریکه انگشتان پا به سمت سقف اشاره کنند.
  • به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید به انگشتان پا برسید. اگر نمی توانید پای خود را لمس کنید، نگران نباشید، فقط تا جایی ادامه دهید که در پشت پاهای خود کشش احساس کنید.
  • موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، هر بار تلاش کنید که کمی بیشتر به جلو بروید.

 

احتیاط قبل از ورزش

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید. هرگز تمرینات را تا نقطه درد انجام ندهید. اگر ورزش موجب افزایش درد می شود، بلافاصله تمرین را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.

علائمی مانند سوزن سوزن شدن یا بی حسی، درد ادامه دار به سمت پاها و یا ضعف عضلانی به مراقبت های پزشکی نیاز دارند.

 

source: healthline.com

 

دکتر اسکویی  متخصص طب فیزیکی در تهران

آدرس مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعات مطب تهران: شنبه، دوشنبه و چهارشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

شماره تماس: 02144426690

آدرس مطب کرج: کرج، خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

شماره‌های مطب و منشی: 02632265707 و 09375106869

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *