مطب کرج: خیابان بهشتی، جنب زیر گذر، برج ارم، طبقه 2، واحد 5

026-32265707 - 09375106869

مطب تهران: اتوبان همت غرب، بعد از بزرگراه ستاری جنوب، خیابان شهید کبیری طامه (شاهین شمالی)، خیابان بهار، بیمارستان امید، درمانگاه طب فیزیکی

روز و ساعت مطب تهران: دوشنبه ساعت 10 تا 12 صبح

021-44426690

Oskuie Physical Medicine Clinic

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

کشش همسترینگ

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

حرکات کششی بدن شما را منعطف نگه داشته و محدوده حرکت شما (اینکه چقدر می توانید مفاصل خود را در جهات خاص حرکت دهید) را بهبود می بخشد. حرکات کششی همچنین به شما کمک می کنند که احتمال درد و آسیب دیدگی را کاهش دهید.

در ابتدا همیشه با یک پیاده روی 5 دقیقه ای بدن خود را گرم کنید. وقتی برای حرکات کششی همسترینگ آماده اید، دراز بکشید. ملحفه ای را در اطراف پای راست خود حلقه نمایید. با استفاده از ملحفه پای راست خود را بالا بکشید. این حالت را برای 20 ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید. دو بار تکرار کنید. سپس پاها را عوض کنید.

کشش پشت ساق پا

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید پای راست خود را خم کرده و با پای چپ یک گام به عقب بروید و پای چپ را به آرامی صاف کنید. پاشنه چپ خود کمی به زمین فشار دهید. شما باید در پشت ساق پای خود کشش را احساس کنید. کشش را 20 ثانیه نگه دارید و دو بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر به جلو خم شده و زانوی راست را بیشتر خم کنید، اما اجازه ندهید زانو از انگشتان پا جلوتر رود.

بلند کردن صاف پا

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

این حرکت موجب ساخت نیروی عضلانی برای کمک به حمایت از مفاصل ضعیف می گردد.

بر روی زمین دراز بکشید، بطوریکه بالاتنه شما توسط آرنجتان پشتیبانی شود. زانو چپ خود را خم کنید، کف پا بر روی زمین قرار دارد. پای راست خود را صاف نگه دارید، انگشتان پا به بالا اشاره می کنند. عضلات ران را منقبض کرده و پا راست خود را بالا ببرید.

به مدت 3 ثانیه مکث کنید. عضلات ران را منقبض نگه داشته و آرام پای خود را به سمت زمین بیاورید. زمین را لمس کرده و دوباره پا را بالا ببرید. این حرکت را در دو ست با 10 تکرار انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

ست چهارسر

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

آیا صاف بلند کردن پا دشوار است؟ به جای آن، ست چهار سر را انجام دهید. در این حرکت نیاز به بالا بردن پا ندارید. به سادگی عضلات چهار سر ران را منقبض کنید. این حرکت را هر بار برای یکی از پاها انجام دهید.

با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین قرار دهید، آرام باشید (عکس سمت چپ). پای چپ را برای 5 ثانیه منقبض نمایید (عکس راست). پا را آزاد کنید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

مارش هیپ نشسته

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

این حرکت عضلات هیپ و ران را تقویت می نماید و همچنین به فعالیت های روزانه مانند راه رفتن یا ایستادن کمک می کند.

صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب ببرید، اما انگشتانتان را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را در حالی که زانو خم است، از زمین بلند کنید. پای راست را 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را به زمین بگذارید. دو ست با 10 تکرار را انجام دهید. پاها را بعد از هر ست عوض کنید.

خیلی سخت است؟ از دستان خود برای کمک به بلند کردن پا استفاده کنید. 

فشار بالشت

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

این حرکت باعث تقویت داخل پاهای شما می شود تا از زانوها حمایت کنند. به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید. یک بالشت بین زانوها قرار دهید.

زانوها را به هم نزدیک کنید و بالشت بین آنها را فشار دهید. فشار را برای 5 ثانیه نگه دارید. آرام باشید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید. بعد از هر ست پاها را عوض کنید.

این حرکت برای شما خیلی دشوار است؟ شما می توانید این تمرین را نشسته انجام دهید.

بلند کردن پاشنه

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

صاف بایستیید و پشت یک صندلی را برای حمایت نگه دارید. پاشنه پا را از زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا بایستید. این حالت را 3 ثانیه نگه دارید هر دو پاشنه به آرامی به سمت زمین بیاورید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید.

اگر این حرکت برای شما دشوار است، در حالت نشسته انجام دهید.

بلند کردن جنبی پا

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

بایستید و پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید. صاف بایستید و پای راست را به سمت راست بدن ببرید، پای راست را صاف نگه داشته و عضلات بیرونی پا را منقبض کنید. 3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دو ست از 10 تکرار را انجام دهید. پاها را بعد از هر ست عوض کنید.

این حرکت برای شما سخت است؟ هر بار پا را کمی بالا ببرید. پس از چند تمرین، می توانید ارتفاع پا را افزایش دهید.

نشستن برای ایستادن

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

این حرکت را برای ایستادن راحت تر انجام دهید. دو بالشت روی صندلی قرار دهید. روی صندلی بنشینید، کمر خود را صاف گرفته و کف پاها را روی زمین قرار دهید (عکس سمت چپ را ببینید). از عضلات پای خود استفاده کنید و به آرامی بلند شوید. سپس دوباره به سمت پایین و حالت نشستن بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانو های جلوتر از انگشتان پا خم نشده باشند. سعی کنید دست ها را جمع کرده یا در اطراف آزادانه نگه دارید.

این حرکت خیلی دشوار است؟ بالشتی را اضافه کنید یا از یک صندلی دسته دار استفاده کنید و با کمک دست ها بلند شوید.

تعادل یک پا

تمرینات ورزشی آرتروز زانو

این حرکت به شما کمک می کند تا خم شده و یا سوار ماشین شوید.

بدون نگه داشتن صندلی، جلوی یک صندلی بایستید. هدف این است که برای 20 ثانیه بدون گرفتن صندلی تعادل خود را حفظ نمایید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

خیلی ساده است؟ تعادل را برای مدت زمان طولانی تر حفظ نمایید. یا این حرکت را با چشمان بسته امتحان کنید.

Source: www.webmd.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *