تمریناتی برای تسکین و پیشگیری از هالوکس والگوس (انحراف شست پا)


چه در بحبوحه درد ناشی از هالوکس والگوس هستید و چه در تلاش برای جلوگیری از تشکیل آن، انجام تمرینات منظمی که هم برای درمان و هم برای پیشگیری طراحی شده اند می تواند به سلامت

پاهایتان و افزایش احتمال درمان این مشکل بدون جراحی، کمک کند.

1) خم کردن انگشتان پا

این حرکت، با خم کردن عضلات زیر پا، بر روی مفاصل انگشتان پا کار می کند.

بر روی سطحی بنشینید طوری که پاهایتان حدود 6 اینچ از زمین فاصله داشته باشد. انگشتان پا را به آهستگی به سمت چپ بکشید و خم کنید. این کار را برای ۲ تا ۳ ست و هر ست ۲۰ بار انجام دهید.

2) باز کردن انگشتان پا

در حالی که نشسته اید، پای خود را بر روی زمین بگذارید.

در حالی که پاشنه پای خود را بر روی زمین محکم کرده اید، انگشتان پا را بلند کرده و از هم باز کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار بر روی هر پا تکرار کنید.

3) چرخاندن انگشتان پا

این حرکت مفاصل انگشت پا را به حرکت در می آورد و به کاهش سفتی آن ها کمک می کند.

در حالی که بر روی صندلی نشسته اید، خم شوید و انگشت شست پای خود را بگیرید و سپس شروع کنید به چرخاندن انگشت پا در جهت عقربه های ساعت، به تعداد دفعات ۲۰ بار. سپس دست نگه دارید و در پای مخالف نیز ۲۰ حرکت چرخشی را تکرار کنید. بر روی هر انگشت پا، ۲ الی ۳ ست انجام دهید.

4) کمک به دورشدن انگشت پا با استفاده از باند ورزشی

یک باند ورزشی را دور هر دو انگشت شست پا بپیچید. بند را محکم کرده، هر دو انگشت شست پا را با یک باند ورزشی کوچک از انگشتان دیگر دور کنید. هنگامی که به طور کامل کشیده شد، ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و حرکت را برای ۲۰ دفعه دیگر، تکرار کنید.

5) غلتاندن توپ

یک توپ تنیس یا لاکراس را بر روی زمین گذاشته و پای خود را بر روی آن قرار دهید. پای خود را بر روی توپ به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکت را برای ۳ الی ۵ دقیقه بر روی هر پا تکرار کنید، حتی اگر فقط یک پا دچار مشکل بونیون (هالوکس والگوس) باشد.

6) گرفتن حوله با انگشتان پا و کشیدن آن روی زمین

یک حوله کوچک را بر روی زمین قرار دهید. سپس نشسته و حوله را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. توجه داشته باشید که برای کشیدن حوله، فقط از انگشتان پا استفاده کنید. این حرکت را تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

7) برداشتن تیله

برای این تمرین به یک کاسه و تعداد ۱۰ تا ۲۰ عدد تیله نیاز دارید. تیله ها را بر روی زمین گذاشته و کاسه را نزدیک آن ها قرار دهید. روی سطحی نشسته و پاهای خود را نزدیک به زمین نگه دارید. با انگشتان پا، هر تیله را بردارید و در کاسه بیندازید. مطمئن شوید که انگشت پایتان در اطراف تیله قرار بگیرد و آن را احاطه کند.

8) چرخش مدل هشت

این حرکت مشابه تمرین چرخش انگشت پا است، اما شما به جای چرخش، انگشت خود را به شکل عدد هشت حرکت می‌دهید. این به انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکت انگشت پا کمک می کند. این حرکت را ۲ الی ۳ ست و تعداد دفعات ۱۰ بار بر روی هر انگشت پا تکرار کنید.

9) پیاده روی با پای برهنه در ساحل

این تمرین به موقعیت مکانی شما بستگی دارد. اگر ساحلی در نزدیکیتان وجود دارد، این تمرین را که پا برهنه بر روی شن ها  راه رفتن است را امتحان کنید. این تمرین مانند ماساژ پا بوده و در عین حال به تقویت عضلات و انگشتان پا نیز کمک می کند.

10) بالا بردن پاشنه

در حالت نشسته، پای خود را به حالت کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای خود را بلند کنید و بیشتر فشار را به سمت قسمت بیرونی انگشت شست پای خود وارد کنید. پای خود را 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار بر روی هر پا تکرار کنید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    دریافت مشاوره دایرکت اینستاگرام:
    droskuie_clinic@